弹力带俯身划船
Band Bent Over Row
别名: 弹力带划船, 阻力带俯身划船
力量训练拉力
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部位: 背部
描述
脚踩带手柄的弹力带完成的俯身划船。屈髋并让上身明显前倾，以对握将两个手柄拉向髋部，肘部贴近身体向后拉。主要锻炼背阔肌、背部中段和三角肌后束，弹力带在动作顶端阻力最大。
如何操作
- 双脚约与髋同宽踩住弹力带中间，双手各握一个手柄，掌心相对。
- 膝盖微屈，臀部向后推，直到上身与地面约成45度或更低。
- 保持背部平直，收紧核心，双臂在小腿前方伸直下垂。
- 肘部贴近身体两侧向后拉，把手柄拉向髋部。
- 在顶端夹紧肩胛骨，稍作停顿。
- 保持上身角度不变，放下手柄直到手臂重新伸直。
- 完成一组的全部次数，中途不要直起上身。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 想象把肘部拉向裤子后袋，而不是用手去拉。
- 在底部也让弹力带保持轻微张力，避免阻力消失。
- 在弹力带上把双脚站得更宽可增加阻力，站得更窄则更轻松。
- 颈部与背部保持一条直线，目光看向脚前方不远处的地面。
- 用2到3秒放下手柄，不要让弹力带把手臂拉回去。
- 拉时呼气，放下手柄时吸气。
常见错误
- 下背部弓起，没有保持背部平直
- 一组中上身逐渐抬起，最后几乎站直划船
- 主要靠屈膝，而不是向后推髋
- 拉的时候耸肩
- 肘部向两侧大幅打开，没有贴近身体
- 把手柄拉向胸部而不是髋部
- 靠上身猛然抬起来发力
- 弹力带太强，肘部始终拉不到躯干后方
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