Wiosłowanie gumą oporową w opadzie tułowia

Band Bent Over Row

Inne nazwy: Wiosłowanie z gumą w opadzie, Wiosłowanie z gumą oporową, Przyciąganie gumy w opadzie tułowia

SiłaCiągnące

Wiosłowanie gumą oporową w opadzie tułowia: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Wiosłowanie w opadzie tułowia z gumą zakończoną uchwytami, na której stoisz. Z cofniętymi biodrami i mocno pochylonym tułowiem przyciągasz oba uchwyty chwytem neutralnym do bioder, prowadząc łokcie blisko ciała. Ćwiczenie angażuje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i tylne aktony mięśni naramiennych, a guma stawia największy opór na górze ruchu.

Jak wykonać

Stań na środku gumy, stopy mniej więcej na szerokość bioder, i weź do każdej ręki po jednym uchwycie chwytem neutralnym.
Lekko ugnij kolana i cofnij biodra, aż tułów znajdzie się pod kątem około 45 stopni do podłogi lub niżej.
Trzymaj plecy proste, napnij brzuch i pozwól rękom zwisać prosto w dół przed goleniami.
Prowadź łokcie do tyłu blisko tułowia i przyciągnij uchwyty do bioder.
Na górze ściągnij łopatki i zatrzymaj ruch na chwilę.
Opuść uchwyty, aż ręce znów będą wyprostowane. Tułów trzymaj pod tym samym kątem.
Wykonaj wszystkie powtórzenia serii, nie prostując się między nimi.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Myśl o prowadzeniu łokci w stronę tylnych kieszeni spodni, a nie o ciągnięciu dłońmi.
Na dole utrzymuj lekkie napięcie gumy, żeby opór nie znikał.
Rozstaw stopy szerzej na gumie, aby zwiększyć opór, albo zbliż je do siebie, żeby było lżej.
Trzymaj szyję w linii z plecami i patrz na podłogę nieco przed stopami.
Opuszczaj uchwyty przez 2 do 3 sekund, zamiast pozwalać gumie ściągać ręce w dół.
Rób wydech, przyciągając uchwyty, i wdech, opuszczając je.

Najczęstsze błędy

Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców zamiast trzymania ich prosto
Stopniowe prostowanie tułowia w trakcie serii, aż do wiosłowania prawie w pozycji stojącej
Uginanie głównie kolan zamiast cofania bioder
Unoszenie barków w stronę uszu podczas przyciągania
Odwodzenie łokci szeroko na boki zamiast prowadzenia ich blisko tułowia
Przyciąganie uchwytów do klatki piersiowej zamiast do bioder
Szarpnięcie tułowiem w górę na początku przyciągania
Zbyt mocna guma, przez którą łokcie nie wychodzą za linię tułowia