杠铃划船
Barbell Bent Over Row
别名: 杠铃俯身划船, 俯身杠铃划船
力量训练拉类
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描述
上身前俯到接近与地面平行，正握杠铃从小腿中段拉到肚脐附近，是练上背力量和厚度的基础划船动作。起始姿势：双脚与髋同宽，膝盖微屈，躯干与地面约成15到30度，手臂伸直自然下垂。顶端姿势：杠铃贴到肚脐附近，肘部越过躯干，肩胛骨夹紧。主要出力的是斜方肌中下部、三角肌后束、背阔肌和大圆肌，还有冈下肌、小圆肌这类肩袖小肌群；前臂负责握杠，下背撑住俯身的角度。每一次都从悬垂开始拉，杠铃片不落地，这一点和每次从地面起杠的俯身杠铃提拉不同。
动作步骤
- 杠铃放在地上，或者挂在深蹲架上大约大腿中段的高度。正握，握距比肩略宽，双手在大腿外侧，拇指环扣握满。
- 像硬拉起杠那样把杠铃拿起来站直：背部平直，杠铃贴着腿走。两脚分开约一个髋宽，脚尖朝前，重心落在脚掌中部。
- 膝盖微屈，臀部向后推，上身前俯到接近与地面平行，大约高出水平面15到30度。杠铃挂在伸直的手臂上，位于小腿中段，这就是起始姿势。
- 往腹部吸一口气，肋骨下沉、腹部绷紧，让脊柱从头到骨盆成一条直线。目光落在前方约一米的地面，肩膀远离耳朵。
- 肘部向后、向上朝髋部方向带，杠铃沿着膝盖和大腿直线上行，拉到下肋与肚脐之间。到顶时肘部在躯干后方，大臂与身体约成30到45度，肩胛骨夹紧，停一秒。
- 用1到2秒把杠铃放回手臂伸直、肩胛骨展开的位置，上背不要弓起来。上身、髋和膝盖全程不动，杠铃片不碰地面，下一次直接从悬垂开始。
- 整组做完，屈膝、背部平直地把杠铃放回地面，或者站直后挂回架子上。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 偏力量的话做3到5组，每组5到8次；练肌肉做3到4组，每组8到12次，最多15次。
- 先加次数：所有组都做到最高次数，而且上身角度不变、没有顶髋，就加2.5 kg（每边1.25 kg），再从下限次数重新往上加。新手只要动作还标准，可以一次加5 kg。
- 发力感在背部中上段：两块肩胛骨之间和下方、肩膀后侧，以及背部两侧；握力和前臂也在出力。下背一直撑着俯身姿势，有酸胀感很正常。要是上背还没累，下背先胀痛，说明重量太大，或者背已经弓了。
- 正握、握距稍宽，上背和三角肌后束练得更多；杠铃反握俯身划船肘部更贴身，手臂出力也更多。这个动作要求你能平背做髋铰链，罗马尼亚硬拉做得干净的人上手最快。俯身撑不住时先减重，把上身抬到约45度；练熟以后，可以在腹部停两秒再放来加难度。
- 可替换动作：俯身双臂哑铃划船（行程更长，两侧各自用力）、俯身杠铃提拉（每次从地面起杠，更有爆发力）、上斜胸部支撑杠铃划船、史密斯俯身划船（杠铃走固定轨道）。下背疼，或者同一天刚练过大重量硬拉，就选有胸部支撑的那种。
常见错误
- 每拉一次上身就抬起来，靠髋部把杠铃顶上去，变成半站着的甩动。选定一个俯身角度整组不变，减轻重量，让杠铃每次都碰到腹部同一个位置。
- 在底部杠铃把肩膀往前拽，背跟着拱起来。每次拉之前重新绷紧腹部，只让肩胛骨展开；下背拱了，就把膝盖再弯一点、上身稍微抬高，或者减重。
- 肘部向两边张开，把杠铃拉到胸口，成了练三角肌后束的划船。把杠铃对准肚脐附近，肘部朝髋部方向走，大臂与身体约成30到45度。
- 杠铃离开腿往前飘，重心跑到脚尖。让杠铃贴着小腿、膝盖和大腿走，重心放在脚掌中部。
- 做半程：底部手臂没伸直，或者杠铃没碰到腹部就往回放。底部手臂伸直，顶端碰到腹部停一秒，做不到就减重。
- 为了看镜子把脖子往上仰。看向前方约一米的地面，下巴微收，头和背部成一条线。
包含此动作的训练计划
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