绳索肩关节外旋
Cable External Rotation
别名: 绳索外旋
力量训练康复训练热身
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部位: 背部
描述
这是一个针对肩袖的动作，侧身站在绳索器械旁完成，滑轮调到肘部高度。肘部弯曲90度并贴在体侧，把横在腹部前方的前臂向外旋转，远离身体。主要锻炼肩部外旋肌群：冈下肌、小圆肌和三角肌后束。
如何操作
- 将滑轮调到大约肘部高度，并装上单手把手。
- 侧身站在器械旁，训练侧手臂远离滑轮，让绳索把手拉向身体另一侧。
- 用中立握法握住把手，拇指朝上。屈肘90度，肘部轻贴体侧。
- 开始时前臂横在腹部前方。身体站直，肩膀下沉放松。
- 保持肘部贴住体侧，在肘部不动的前提下尽量把前臂向外旋转，远离身体。
- 稍作停顿，然后慢慢把前臂收回到腹部前方。
- 完成一侧的全部次数后，转身换另一侧手臂。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 使用较轻的重量，每组做12到20次左右。外旋肌是小肌群，慢而规范的动作效果最好。
- 站得离器械足够远，让前臂在腹部前方时绳索仍保持张力。
- 想象前臂是一扇以肘部为合页打开的门。
- 轻握把手，让肩部发力，而不是手和前臂。
- 向外旋转时呼气，还原时吸气。
- 先练较弱的一侧，另一侧做相同的次数。
常见错误
- 为了让动作幅度看起来更大，让肘部离开体侧。
- 扭转躯干或身体向远离绳索的方向倾斜，而不是用肩关节旋转。
- 肩膀向耳朵方向耸起。
- 为了把把手转得更远而向后折手腕，没有让手腕与前臂保持一条直线。
- 起始时前臂朝向正前方，而不是横在腹部前方，导致动作幅度变小。
- 让绳索把前臂快速拉回，而不是控制还原过程。
- 滑轮设置得明显高于或低于肘部，改变了阻力方向。
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