俯卧撑接侧平板支撑
Push-Up to Side Plank
力量训练推类核心平衡训练功能性
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 胸肌
描述
将地面俯卧撑与侧平板支撑结合，训练胸部、手臂和躯干。推起后转身，以单手和脚侧支撑，空着的手臂向上伸。回到俯卧撑姿势，后续每次重复交替改变转身方向。
动作步骤
- 从高平板支撑开始，双手放在肩膀正下方，双腿伸直，双脚与髋同宽，身体从头到脚跟保持一条直线。
- 收紧核心和臀部，颈部保持自然，视线看向双手前方一点的位置。
- 弯曲手肘，控制身体下降，让胸部靠近地面。手肘朝后，不要向两侧张开。
- 双手掌均匀推地，回到高平板支撑。不要让髋部下沉或抬高。
- 将重心移到右手，脚转到侧面支撑，同时胸部向左转。
- 左臂伸直指向天花板，短暂停留。保持髋部抬高，身体伸展成一条直线。
- 左手放回地面，完成下一次俯卧撑，然后转向另一侧做侧平板支撑。左右交替进行。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 推开地面，回到俯卧撑的起始位置。先完成推起，再转入侧平板支撑。
- 将重心移到一只手上，胸部转向一侧，双肩上下对齐。另一只手臂向上伸向天花板。
- 控制动作，将另一只手放回地面，重新稳定在高平板支撑姿势，再做下一次动作并转向另一侧。
- 整个动作过程中保持颈部自然。做俯卧撑时视线稍微看向前方，只有在颈部没有不适时才看向抬起的手。
- 如果完整俯卧撑或侧平板支撑太难，可以屈膝完成动作，或缩短侧平板支撑的保持时间，同时保持身体排列正确。
常见错误
- 做俯卧撑时，髋部下沉或抬得过高，没有让身体从头到脚保持一条直线。
- 手肘向两侧完全张开，没有稍微朝后收。
- 只放低胸部或髋部，没有让身体作为一个整体一起移动。
- 俯卧撑没有做到位，胸部还没在控制下接近地面就推起了。
- 做俯卧撑或侧平板支撑时，耸肩让肩膀靠近耳朵。
- 侧平板支撑时髋部下沉，没有抬起髋部，让身体保持一条直线。
推荐动作
与俯卧撑接侧平板支撑相关的胸肌动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
从免费计划开始，使用 SmartWorkout 持续进步。
- 用户
- 20万+
- 附技术说明的动作
- 1000+
- 免费版训练次数不限
- ∞