尺蠖式俯卧撑
Inchworm Push-Up
力量训练灵活性核心推类热身
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部位: 胸肌
描述
从站立姿势开始向前折叠，双手沿地面向前走到高平板支撑，双脚保持原位。做一次俯卧撑，再将双手移回脚旁并站起，将髋部折叠与受控的上肢支撑连贯衔接。
动作步骤
- 站直，双脚与髋同宽，收紧核心。
- 从髋部向前折叠，双手放在双脚前方的地面上。
- 双手向前移动，直到进入高平板支撑姿势。
- 弯曲手肘，让胸部靠近地面。
- 用手掌撑地，回到高平板支撑姿势。
- 保持双脚不动，将双手移回脚旁并站起。
- 流畅地重复动作。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 双脚与髋同宽站立。
- 张开手指，扩大双手移动时的支撑面。
- 返回时双手小步移动，让髋部逐渐抬高。
- 用双脚蹬地站起，同时伸展髋部，然后控制动作开始下一次重复。
- 采用短组，保持双手移动的节奏从头到尾一致。
常见错误
- 平板支撑时，髋部下沉或抬得太高。
- 双手向前走得太远，做俯卧撑前无法保持稳定的平板支撑姿势。
- 做俯卧撑时，双手放得太宽或太靠前。
- 做俯卧撑时，手肘向身体两侧完全张开。
- 下放时只降到一半，没有控制动作完成全幅度。
- 做俯卧撑时，髋部先于胸部下沉。
推荐动作
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