仰卧绳索面拉
Lying Cable Face Pull
别名: 仰卧面拉, 卧姿绳索面拉
力量训练拉类康复训练功能性
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描述
仰卧在高位滑轮下的平凳上，双臂从肩膀正上方把绳索往下拉到额头，主要练三角肌后束和肩胛骨之间的肌肉。动作主要靠三角肌后束；斜方肌中部把肩胛骨往中间夹，冈下肌（肩袖肌群之一，位于肩胛骨背面）在双手到达头部两侧时把手臂向外旋，斜方肌上部也帮一点忙。上身躺在凳子上，没法像站姿面拉那样后仰或晃动身体，肩膀只能自己发力。适合在卧推前热身，也适合站着做时总用整个身体甩重量的人。
动作步骤
- 把绳索挂在龙门架立柱最上面的滑轮上（高位下拉器械也可以），平凳顺着方向摆在立柱前，一头紧挨立柱。
- 仰卧在凳子上，头朝器械，让绳索垂直悬在脸的正上方。屈膝，双脚平踩地面。
- 双手各握绳索一端，握在末端小球的上方，用中立握：掌心相对，拇指朝向滑轮，手腕伸直。
- 起始时双臂竖直伸在肩膀正上方，配重片离开下面的片堆。如果配重落回片堆，就挪一下凳子或把滑轮调高。
- 先把肩膀往凳子方向沉、远离耳朵，再把绳索拉向额头：肘部弯曲，同时向两侧、朝地面方向打开。
- 绳索快到脸前时把两端往两边分开。结束位置：双手在太阳穴旁，绳索中点刚好在眼睛上方，上臂与肩同高，肘部约成90度。
- 肩胛骨夹紧、压进凳面，停一秒，然后用2～3秒沿原路回到直臂，配重片不要落下。
- 最后一次做完，先在直臂位置把配重放回片堆，再松手或坐起来。提前松手的话，绳索会猛地从脸旁弹上去。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 可以做2～4组，每组12～20次，大部分组停在力竭前1～3次，双手到不了头部两侧时这一组就结束。
- 先加次数：每组都能做到20次、在脸前停一秒且头一直贴着凳子，再加片堆上最小的一档（通常2.5～5公斤），然后从12次重新开始。这个动作用的重量轻，加一片往往就多出10%～20%，同一个重量练好几次课很正常。
- 感觉集中在肩膀后侧和两块肩胛骨之间，也就是压着凳子的地方；双手外旋到头旁时，肩胛骨背面也会有感觉。结束时肩膀前侧有挤压感的话，让双手停在耳朵稍前方，并减轻重量。
- 在推或拉的训练之前，用1～2组15～25次的轻重量热身就够了。还做不到完整的结束位置？先让双手停在额头上方。太轻松？在结束位置停2秒、用3秒还原，之后再加重量。
- 替代动作：面拉（站姿，高位滑轮下没有空凳子时用）、坐姿面拉（坐在地上做，身体同样帮不上忙）、弹力带面拉（在家练或当作更简单的版本）、器械反向飞鸟（胸口有支撑，手臂接近伸直，最后没有外旋）。
常见错误
- 凳子位置不对：绳索从头后方过来就变成了仰卧上拉，从髋部上方过来就变成了划船。挪动凳子，直到双臂竖直时绳索正好垂在脸的上方。
- 拉向下巴或胸口：肘部往髋部方向收，手停在胸口上方，背阔肌和肱二头肌抢走了发力。把绳索中点对准额头，上臂向两侧打开、与肩同高。
- 抬头去够绳索。后脑勺一直贴着凳子，绳索停在额头上方就好。
- 双手停在脸前，绳索两端没有分开。把两端拉开，直到双手到太阳穴旁、前臂指向头顶。
推荐动作
与仰卧绳索面拉相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
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