单臂哑铃头顶行走
Dumbbell Single-Arm Overhead Carry
力量训练功能性核心平衡训练
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部位: 肩部
描述
一只手臂伸直，将哑铃举过头顶，另一臂置于体侧行走。重量保持在肩膀正上方，躯干直立，用短步幅前进。双臂训练量相同，训练肩部稳定性及应对不对称负重的躯干控制能力。
动作步骤
- 站直，双脚与髋同宽。一只手在肩部高度握住哑铃，手腕保持伸直。
- 将哑铃推举过头顶，直到手肘完全伸直。让哑铃保持在肩膀正上方，上臂靠近耳朵。
- 收紧核心，肋骨向下收。不要弓起下背，也不要向远离哑铃的一侧倾斜。
- 以短而可控的步幅向前走，头部中立，目视前方，让负重侧肩膀主动支撑头顶的重量。
- 按计划的距离或时间行走，然后小心地将哑铃放回肩部高度，再放到地上。
- 换另一侧重复，双臂使用相同的距离或时间。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 两只手臂保持相同携重时间。
- 手腕保持伸直，让握柄稳定在前臂上方。
- 站直，头部保持自然位置，目视前方，不要抬头看哑铃，也不要低头看地面。
- 空着的手臂自然垂在身侧，或稍微向外伸展以保持平衡，不要大幅摆动。
- 行走时保持平稳呼吸。持续收紧腹部，但不要在整个行走过程中憋气。
常见错误
- 手肘弯曲，没有把手臂伸直并锁定在头顶。
- 哑铃偏向身体前方、头后方或侧面。
- 为了把哑铃举在头顶而拱起下背、挺出肋骨。
- 身体向远离负重的一侧倾斜，没有保持躯干直立和身体对齐。
- 走路时躯干扭转或向一侧弯曲。
- 步子迈得太大、控制不住，导致哑铃晃动。
推荐动作
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