地面坐姿杠铃推举
Barbell Z Press
别名: Z推举
力量训练推类核心
地面坐姿杠铃推举：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 肩部
描述
这是一种坐在地面上、双腿伸直、没有靠背支撑的杠铃过头推举。由于腿部无法借力，也没有靠背，杠铃完全靠肩部和肱三头肌推起，核心和上背部负责保持躯干直立。它能锻炼严格推举的力量和躯干控制能力。
动作步骤
- 将杠铃放在深蹲架或安全杠上，高度约与坐地时的肩部齐平，然后坐在地上，让杠铃位于肩部正前方。
- 双腿向前伸直并稍微分开，坐骨着地坐直，躯干保持竖直。
- 正握杠铃，握距略宽于肩，出架后让杠铃停在肩部前方，手肘位于杠铃下方并略微靠前。
- 收紧核心，肋骨下沉，绷紧大腿，让膝盖保持伸直。
- 将杠铃垂直向上推起，同时头部稍微后移，让杠铃从面前通过。
- 杠铃越过额头后，将头部移到两臂之间，手肘完全伸直，杠铃位于肩部和髋部正上方。
- 有控制地将杠铃放回肩部前方，不要后仰，接着做下一次。完成最后一次后，将杠铃放回架上。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 使用的重量要明显轻于站姿推举。没有腿部辅助，这个动作难度高得多。
- 如果腘绳肌太紧导致无法坐直，可以先坐在杠铃片或低踏板上，等柔韧性改善后再坐在地面上进行。
- 前臂在杠铃下方保持垂直，手腕位于手肘正上方。
- 每次推举前收紧核心、肋骨下沉，越过最吃力的位置后再呼气。
- 握距略宽于肩即可。握距过宽会缩短动作幅度，并增加肩部负担。
常见错误
- 最后阶段身体后仰，把动作变成上斜推举，并让下背部承受负荷
- 坐在尾骨上、下背部圆起，而不是坐骨着地坐直
- 弯曲膝盖或摆动双腿帮助推起杠铃
- 头部不动，迫使杠铃从面前向前绕弧线
- 顶部没有把头移到两臂之间，导致杠铃停在头部前方
- 下放过快让杠铃砸到肩上，底部核心失去张力
- 顶部手肘没有完全伸直
推荐动作
与地面坐姿杠铃推举相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
从免费计划开始，使用 SmartWorkout 持续进步。
- 用户
- 20万+
- 附技术说明的动作
- 1000+
- 免费版训练次数不限
- ∞