支撑式头倒立
Supported Headstand
别名: 头立式
力量训练核心平衡训练等长训练
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免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 肩部
描述
跪在墙前或请人协助。双手交叉，前臂与肩同宽放在地面上，头顶轻轻抵在双手之间。抬起臀部，双脚向墙靠近，然后将膝盖拉向胸部，缓慢伸直双腿过头顶。通过前臂和肩膀用力支撑，避免颈部承重，保持身体线条伸展且受控。控制下放动作，休息后重复。如有颈部、肩部、眼压或血压问题，请避免练习。
如何操作
- 在靠近有清晰且有垫子的墙壁处练习，如果您有颈部、肩部、眼压、血压或平衡方面的问题，除非获得合格医疗专业人员的许可，否则避免进行此练习。
- 跪在面向墙壁的位置，将前臂放在地板上，双手交叉手指，形成一个稳定的杯状支撑头部后方。
- 将肘部保持在与肩同宽的位置；通过检查每只手是否能轻轻抓住对侧肘部，防止肘部向外滑动，然后再次交叉手指。
- 将头顶轻轻放在地板上，头部后方由交叉的双手支撑，保持颈部压力轻微。
- 屈脚趾，抬起膝盖，双脚向躯干方向行走，直到臀部尽可能叠放在肩膀正上方。
- 通过前臂和肩膀用力支撑，拉开肩胛骨远离耳朵，使大部分负重由上半身而非头部和颈部承受。
- 弯曲一侧膝盖并拉向胸部，然后拉另一侧膝盖进入紧凑的收腿姿势，保持平衡且不要用力踢地。
- 稳定后，缓慢伸直双腿向上，直到身体形成一条直线，保持核心收紧，双腿并拢，目光平视。
- 保持姿势，均匀呼吸，并保持前臂的主动压力；如果感到颈部疼痛、刺痛、头晕或失控，立即停止。
- 退出动作时，将双膝弯曲进入收腿姿势，控制地将一只脚然后另一只脚放回地面，短暂休息于儿童式，然后站立。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 在练习之前，先热身肩膀、上背部、手腕和颈部，只有在能够舒适地保持稳定的海豚式时，才尝试完整的头倒立姿势。
- 在坚实且防滑的地面上准备，前臂与肩同宽，肘部正好在肩膀下方；双手交叉，手指交织，形成一个稳定的托头杯。
- 将头顶轻轻放在地面上，后脑勺由交叉的双手支撑；避免将额头或后脑直接压在地面上。
- 用前臂用力撑地，抬起肩膀远离耳朵，使颈部保持延长状态，不承受大部分身体重量。
- 逐渐将双脚向前走，直到臀部叠放在肩膀正上方，然后控制地将膝盖拉向胸部，再伸直双腿向上。
- 保持肋骨轻轻收紧，收紧腹部和臀部，目标是使脚踝、臀部和肩膀在一条垂直线上，而不是拱起下背部。
- 初学时可借助墙壁，但避免用力踢墙；通过一次抬起一膝并缓慢移动来建立平衡感。
- 呼吸平稳，保持下巴、脸部和颈部放松；如果感到颈部疼痛、压力、头晕、刺痛或失控，应立即下落。
- 以进入时相同的控制力退出：弯曲膝盖，将膝盖拉向胸部，安静地放下双脚，然后在儿童式中休息几次呼吸。
- 如果有颈部或肩部受伤、无法控制的高血压、青光眼或其他眼压疾病、近期头部受伤，或专业人士建议避免倒立，应避免头倒立。
- 如果是倒立初学者，应在合格教练或助练的指导下练习，优先保持短时间且姿势正确的倒立，而不是长时间倒立。
常见错误
- 将过多的重量放在头部，而不是通过前臂和肩膀分散重量
- 让肘部张开过宽，减少前臂支撑的稳定性
- 耸肩或上背部塌陷，而不是通过前臂积极施压
- 使用松散或不稳定的手握方式，导致头部在保持姿势时移动
- 将头顶放得过于前方或后方，而不是居中于前臂支撑范围内
- 用力踢起，而不是通过核心控制抬起双腿
- 下背部拱起，肋骨张开，而不是将臀部叠放在肩膀上方
- 臀部保持在肩膀后方，形成香蕉形姿势而非垂直线
- 保持姿势时膝盖弯曲或双腿无意分开
- 双腿向前或向后漂移，而不是进行小幅度的受控平衡调整
- 屏住呼吸，失去躯干张力
- 没有控制地退出姿势，而不是缓慢放下双腿
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