杠铃悬垂高拉
Barbell Hang High Pull
力量训练爆发力拉类
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部位: 肩部
描述
杠铃悬垂高拉结合腿髋的爆发伸展和高位提肘。杠铃从大腿高度开始，髋部略折叠后用双脚发力加速，肘部向两侧上提时让杠铃贴近身体，再降回悬垂位置，不在肩上接住。
动作步骤
- 双脚与髋同宽站立，正手握住杠铃，双手略宽于大腿，手臂伸直。
- 将杠铃提到大腿中部附近的悬垂位置。膝盖微屈，髋部向后折，背部挺直，胸部抬起，肩膀略微位于杠铃前方。
- 让杠铃贴近身体。收紧核心，重心均匀落在双脚中部。
- 用力蹬地，同时伸展髋部、膝盖和脚踝。杠铃加速上升时，耸肩向上。
- 腿髋发力后，随着杠铃向胸部上升，把双肘抬高并向两侧打开。
- 不要用手臂弯举杠铃，也不要将杠铃接到肩上。动作结束时，肘部抬高，杠铃位于肘部下方。
- 控制杠铃下降，回到悬垂位置。下一次重复前，先调整好站姿。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 起始时将杠铃放在大腿中部，双脚约与髋同宽，重心均匀落在整个脚掌上。
- 采用与肩同宽或略宽的正握。
- 抬起时呼气，回程时吸气。
- 利用杆上的标记，让双手距中心等远。
- 选择能完成全程动作的重量。
常见错误
- 起始时杠铃离身体太远，拉起时会向前摆，而不是垂直上升。
- 手臂弯得太早，没有先用髋部发力并伸展双腿。
- 髋部、膝盖和脚踝还没有完全伸展，就开始提肘。
- 髋部折叠时下背部弓起，或躯干没有保持稳定。
- 下蹲放低杠铃，而不是从髋部折叠进入悬垂位置。
- 肘部位置太低，或向后拉肘，没有向上并向两侧抬肘。
推荐动作
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