绳索侧身侧平举
Lean-Away Cable Lateral Raise
别名: 绳索侧倾侧平举, 单臂侧倾绳索侧平举
力量训练
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描述
一只手扶住龙门架立柱，身体向外倾斜，另一只手从低位滑轮把单手柄向侧面举起，用来练宽肩膀。发力主要靠三角肌中束，后束帮忙很多，前束也出一部分力，肋骨侧面还能感到前锯肌在用力。区别就在这个外倾：绳索和手臂的夹角更大，动作一开始就有阻力，而哑铃在最底部几乎没有负荷。扶柱的那只手把身体固定住，所以比站直做更不容易晃。
动作步骤
- 把滑轮调到最低位，挂上单手柄。
- 侧身站在立柱旁，双脚并拢，紧贴立柱底座，滑轮就在靠近立柱那只脚的旁边。
- 靠近立柱的手在头部高度抓住器械的固定框架，不要抓活动的滑轮滑块或绳索。
- 另一只手握住手柄，绳索斜着从大腿前方经过，而不是从身后。
- 身体向外倾斜，直到扶柱的手臂几乎伸直，从脚到头成一条直线，与垂直线约成15–20°。
- 先把工作侧肩膀往下沉，再把手臂向侧面画大弧线举起，肘部微屈，角度不变。
- 上臂大约与地面平行、掌心朝下时停住。髋部和扶柱的手臂都不动。
- 用2–3秒把手放回髋部前方，别让配重片落下碰在一起。一侧做完所有次数再换另一侧。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 一般每组12–15次，10–20次都可以；低于8次左右，基本就开始耸肩和晃身体了。
- 同一个重量做到每组都达到次数区间上限、身体也不晃，再把插销往下移一片，从区间下限重新开始。
- 一片配重常常就是2.5–5公斤，对单臂侧平举来说等于一下子重了25%–50%。如果配重有小的附加片就用它；没有的话，先把下放放慢到3–4秒，并在顶端停1秒。
- 主要酸在肩膀外侧，而且刚开始抬就有。如果主要是肩膀顶部和脖子发酸，说明你在耸肩，或者重量太大。肩膀顶部有刺痛？停在略低于肩高的位置，手臂稍微往身体前方偏一点。
- 身体总是晃？倾斜角度小一点，或者换回直立版本并减轻重量。动作熟练以后，稍微加大倾斜角度，动作底部的负荷会更大。
- 替代动作：绳索侧平举（身体直立，不倾斜）、单臂哑铃侧平举（一手扶住立柱，身体同样向外倾）、哑铃侧平举（没有空闲的龙门架时）。
常见错误
- 站得笔直，或者身体往器械方向靠。双脚放在立柱底座旁，扶柱的手臂伸直，做第一次之前先向外倾斜。
- 抬手时身体往回摆向直立，用身体把重量甩上去。锁住扶柱的手臂和髋部，整组用同一个身体角度，再减一片配重。
- 耸肩，工作侧肩膀往耳朵方向提。每次抬之前先把肩膀往下沉，抬到肩高就停。
- 肘部一弯一伸，侧平举变成了直立划船。开始时定好微屈的角度，不要再变；肘部带动，手始终不高于肘。
- 下放太快，配重片在底部砸在一起，下一次从松掉的绳索开始。慢慢下放，配重片快碰上时就停。
推荐动作
与绳索侧身侧平举相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
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