靠墙行走（手倒立）
Wall Walk
力量训练推类核心平衡训练功能性
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部位: 肩部
描述
从直臂高位平板支撑开始，双脚靠近墙面。双脚沿墙向上走，双手向墙靠近，直到接近垂直且能控制的姿势。保持核心收紧，双手向前移动、双脚沿墙向下，回到平板支撑。
动作步骤
- 从高位平板支撑开始，双脚靠近一面空旷的墙。双手放在肩膀正下方，收紧核心。
- 慢慢把双脚沿墙向上走，同时双手向墙的方向移动。保持手臂伸直，身体绷紧。
- 继续移动，直到达到计划的高度。初学者可以在身体垂直之前停下，进阶者可以让胸部靠近墙面。
- 到达顶端后，用双手稳稳推地，收紧肋骨，视线看向双手之间，不要看墙。
- 下墙时，双手向前移动，同时控制双脚沿墙向下。
- 回到稳定的高位平板支撑，然后屈膝跪下，或从墙边走开。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 找一面空旷、结实的墙，背对墙站好。
- 双手与肩同宽，手指张开并用力压住地面。
- 双脚小步沿墙向上走，同时双手向墙的方向移动。
- 头部保持中立，视线看向双手之间的地面。
- 先完成部分高度，随肩部力量提高再增加爬升高度。
常见错误
- 起始位置离墙太远，手臂会伸得别扭，也更难保持控制。
- 双手向墙边移动时，髋部下沉。
- 肩膀没有主动向上推高，反而落在双手后面。
- 手肘弯曲，上背部塌下来。
- 核心没有收紧，导致肋骨外翻、下背部过度拱起。
- 下墙时动作太快，没有控制好双手和双脚的移动。
推荐动作
与靠墙行走（手倒立）相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
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