侧平板支撑
Side Plank
别名: 侧支撑
核心平衡训练等长训练
侧平板支撑：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
侧平板支撑是一种等长核心练习，主要锻炼斜肌，提升核心稳定性和平衡性。该动作需要保持身体呈直线，由一只手臂和一只脚的侧面支撑。
动作步骤
- 侧躺，双腿伸直并从臀部到脚堆叠。
- 将肘部直接放在肩膀下方，确保前臂与身体垂直。
- 收紧核心，抬起臀部离开地面，从头到脚形成一条直线。
- 保持头部与脊柱对齐，并在保持稳定呼吸的同时保持姿势。
- 保持该姿势达到所需时间，然后换边。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 确保你的肘部正好在肩膀下方，以避免拉伤。
- 收紧核心肌群以保持平衡和稳定。
- 保持身体成一条直线以最大化效果。
- 避免臀部下垂或抬得过高；目标是保持中立位置。
- 专注于稳定的呼吸，以帮助更长时间地保持姿势。
常见错误
- 臀部下沉向地板，减少核心参与。
- 肩膀没有直接对齐在肘部上方，增加关节的压力。
- 双脚没有叠放，导致不稳定和效果降低。
- 颈部未对齐，造成不必要的紧张。
- 上侧臀部向前或向后旋转，影响姿势。
- 核心肌肉未参与，降低稳定性和效果。
- 上侧手臂未正确伸展或定位，影响平衡。
- 呼吸不一致，导致失去控制和稳定性。
推荐动作
与侧平板支撑相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
