平板支撑
Plank
别名: 平板撑, 前臂平板支撑
核心等长训练平衡训练功能性
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描述
用前臂和脚尖撑地，手肘在肩膀正下方，身体从头到脚跟连成一条直线，撑住设定的时间，练的是腹肌抗住腰部下塌的能力。出力最多的是腹部前侧的腹直肌和腰两侧的腹斜肌，臀部全程夹紧；三角肌前束、肱三头肌和大腿前侧的股四头肌负责把姿势撑住，小腿也出一点力。不用器械，对脊柱的压力也小，新手可以放心练，放在热身、居家训练或训练收尾都合适。注意它是手肘撑地，不是俯卧撑那样的直臂撑；和熊式平板支撑比，膝盖伸直，力臂更长，臀部出力也更多。
动作步骤
- 跪在地上，把前臂放到地面：手肘在肩膀正下方，两条前臂平行朝前，手掌平贴地面，嫌不舒服也可以轻轻握拳。
- 双脚一只一只往后伸，脚尖勾起，用前脚掌撑地。两脚并拢；站不稳就分开到与髋同宽。
- 膝盖离地，让身体从头到脚跟连成一条直线：髋部和肩膀、脚跟在一条线上，膝盖伸直，眼睛看手前方一点的地面。
- 计时开始前先绷紧：肋骨往骨盆方向收，尾骨微微朝脚跟卷，夹紧臀部，前臂用力往下推地。
- 接下来全身一动不动，撑到设定时间。呼吸短而轻，不要憋气。
- 姿势一走样就结束这组，比如腰往下掉、屁股翘起来或者下背开始酸，不用等计时器响。先把膝盖放回地面，再往后坐到脚跟上。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 建议做2到4组，每组撑30到60秒，组间休息30到60秒。
- 只要头到脚跟那条线不走样，每次训练每组加5到10秒。每组都能干净地撑满60秒后，换成负重平板支撑（请同伴把一片5公斤杠铃片放在两块肩胛骨之间的上背部，之后每次加2.5到5公斤），或者换更难的变式，再从20到30秒练起。
- 想练力量，可以改成3到5组、每组10到20秒的全身最大绷紧：臀部夹到最紧，手肘像要往脚尖方向拉一样压住地面，组间休息30到60秒。
- 发力点在肚子前面和腰两侧。下背有感觉，说明髋部塌了或者骨盆前倾了，先跪下重新摆好，或者直接结束这组。地面太硬就在手肘下垫一条叠好的毛巾。
- 撑不住的话先练跪姿平板支撑（膝盖着地，头到膝盖成一直线），或者把前臂撑在长凳、箱子上，越高越轻松。想加难度又不用器械：一只脚抬离地面几厘米撑5到10秒，再换另一只；或者把手肘放到肩膀稍前方。
- 替代动作：熊式平板支撑（屈膝悬空，下背更轻松）、瑞士球平板支撑（前臂撑在晃动的球上，腹肌和腹斜肌更累）、负重平板支撑（60秒已经不费劲时用来继续进步）。
常见错误
- 腰往下塌、下背反弓，撑着撑着下背就酸了。骨盆微微后卷，夹紧臀部，肋骨往下收；还是往下掉，就结束这组，或者改做跪姿平板支撑。
- 屁股撅得太高，腹肌反倒没什么压力。把髋部放低到肩、髋、脚跟成一条线；可以照镜子，或者沿背部放一根棍子，它应该同时碰到后脑勺、上背和骶骨。
- 胸口塌到两块肩胛骨之间，手肘跑到肩膀前面或者两侧。把手肘放回肩膀正下方，前臂用力推地，让上背微微拱起。
- 憋气，或者把肚子往里吸。像准备挨一拳那样把肚子绷紧，绷着的同时短促换气；血压高的人做长时间支撑时更不能憋气。
- 一味追求撑两三分钟甚至五分钟，姿势却一点点往下塌。第一次走样就停下；能干净地撑满60秒以后，靠加负重或换更难的变式来进步，别再加时间。
推荐动作
与平板支撑相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。
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