单腿腿举
Single Leg Press
别名: 单腿倒蹬, 单腿腿部推举
力量训练推类平衡训练
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描述
在45度腿举机上只用一条腿蹬踏板，另一只脚放在下方机架上，让每条腿的股四头肌单独发力，把弱的一侧练上来。主要吃力的是工作腿的大腿前侧，大腿内侧和后侧只帮一点忙。背和头一直靠在靠垫上，脊柱不扛重量，很适合想给腿多加训练量、又不想压腰的人。两条腿粗细或力量不一样，或者双腿腿举的重量已经让腰和髋吃不消时，用它代替双腿腿举；做保加利亚分腿蹲总是先失去平衡、腿还没练到时，也可以换成它。配重片式的坐姿腿举机同样可以单腿做。
动作步骤
- 坐到底：骨盆压在座椅最低处，背和头贴住靠垫。
- 先把双脚都踩上踏板，把滑台蹬离挡块，再转开两侧的保险把手。
- 拿下一只脚，平放在下方机架或地面上，离滑台和挡块远一点。
- 工作脚整个脚掌踩在踏板上自己这一侧，正对同侧髋部，脚尖朝上或略向外。脚的高度以下到底时脚跟不离开踏板为准。
- 双手握住座椅两侧的把手，轻轻往下拉，让左右两侧髋部都压在座椅上。
- 从腿几乎伸直的顶端开始屈膝，用大约2秒放下滑台，膝盖始终在脚的正上方，朝同侧肩膀的方向走。
- 膝盖弯到90度左右、或大腿靠近肋骨时停住；工作侧骨盆开始翻起、离开座椅的话，就在更高的位置停。
- 用整个脚掌往上蹬，脚跟踩实，膝盖快伸直时就停，不要锁死。
- 一条腿做完所有次数再换另一条。整组结束时先把双脚放回踏板，再扣上保险把手，让滑台落回挡块。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 偏力量的话每条腿6到10次，练肌肉一般10到15次，最后一组轻一点可以做到20次左右。第一次用的重量要远低于你双腿腿举重量的一半。每组先做弱的那条腿，强的那条腿做到同样次数就停。两条腿都能在同样深度做到最高次数时，加5公斤（每边2.5公斤），次数从下限重新往上加；进步变慢后改成每次加2.5公斤。每台机器空滑台的重量都不一样，记重量时每次用同一种算法。
- 组末应该是工作腿的大腿前侧发烫发酸，大腿内侧也会有一点。髋部前面有夹挤感、尾骨离开座椅，说明下得比髋部能接受的更深；膝盖前侧或内侧疼，多半是膝盖内扣或脚跟抬起来了，挪一下脚或者把重量减下来。腰上有压迫感，说明骨盆从靠垫上滚了出来。
- 脚的高度决定弯哪里：脚放得越高，髋部弯得越多；放得越低，膝盖弯得越多。只要到底时脚跟还踩在踏板上，可以按自己的感觉调。太吃力时可以让休息的脚轻轻搭在踏板上，只在最难的那一段帮一下；太轻松就在底部停2秒，或者用3到4秒下放。
- 替代动作：腿举（双脚同时上踏板，更容易，适合先练）、坐姿腿举（没有45度腿举机时，同样可以一条腿一条腿地做）、哑铃保加利亚剪蹲（多了平衡的要求，适合进阶）、哑铃分腿蹲。
常见错误
- 下到底时工作侧的髋部翻起来，骨盆跟着扭。把深度减到两侧髋部都平贴座椅的位置，双手往下拉把手，脚在踏板上再放高一点。
- 工作脚踩在踏板正中间，膝盖往里斜，骨盆也被带歪。把脚放回自己这一侧、正对同侧髋部，膝盖对准第二、三根脚趾。
- 到底时脚跟抬起来，靠脚尖在蹬。把脚往上挪，直到底部整只脚都踩实，再用脚掌中部和脚跟发力。
- 只用一条腿把滑台蹬离挡块，或者单腿放回保险上。上架和下架都用双脚，只有这两步之间才换成单腿。
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