哈克深蹲机提踵
Hack Squat Machine Calf Raise
力量训练
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免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 腿部肌群
描述
背部贴住哈克深蹲机靠垫，肩膀位于肩垫下，前脚掌放在踏板边缘。双腿保持伸直，先放低脚跟，再以前脚掌发力抬起脚跟。顶端稍停，再控制下放，全程让背部贴住靠垫。
如何操作
- 将哈克深蹲机的起始负重调轻，调整肩垫，让肩膀能稳稳地抵住肩垫站好。
- 双脚前脚掌放在脚踏板下沿，间距约与髋同宽。让脚跟伸出踏板边缘，确保可以自由活动。
- 挺直站立，背部靠住靠垫，收紧腹部，膝盖伸直但不要锁死。
- 松开机器的安全手柄，慢慢放低脚跟，朝地面方向移动，直到小腿有拉伸感。
- 用前脚掌向下踩，尽可能抬高脚跟，在最高点收紧小腿肌肉。
- 在最高点短暂停留，膝盖保持不弯曲，也不要用大腿发力。
- 控制动作，慢慢放低脚跟，按计划完成重复次数。离开机器前，重新扣好安全手柄。
锻炼肌群
主要肌肉:
小贴士
- 调整哈克深蹲机，让肩垫稳稳地贴在肩上，并设置好安全挡杆，确保小腿能在可控范围内充分活动。
- 把前脚掌放在踏板下缘，双脚约与髋同宽，脚跟可以降到踏板以下。
- 释放安全装置前，选择能够控制的重量。
- 双脚大致朝前。脚尖自然地稍微外展或内收没有问题，但不要为了刺激小腿不同部位而过度转动双脚。
- 结束后先放回安全挡杆，再离开机器。负重还只靠小腿支撑时，不要尝试下机。
常见错误
- 脚跟只下降一小段，没有在可控范围内充分拉伸小腿。
- 动作到顶时没有完全踮起脚尖。
- 靠屈伸膝盖来移动重量，而不是让小腿发力。
- 从最低点弹起，没有控制好拉伸过程。
- 脚掌向内侧或外侧倾斜，没有让前脚掌均匀发力。
- 动作过程中，臀部或下背部离开靠垫。
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