Подъём на носки в тренажёре для гакк-приседаний

Hack Squat Machine Calf Raise

Сила

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Прижмите спину к подушке гакк-тренажёра, заведите плечи под упоры и поставьте переднюю часть стоп на край платформы. На прямых ногах опустите пятки, затем поднимитесь на носки. Ненадолго задержитесь сверху и плавно опуститесь, не отрывая спину от опоры.

Как выполнять

Установите небольшой начальный вес на тренажёре для приседаний и отрегулируйте плечевые упоры так, чтобы можно было устойчиво встать, расположив под ними плечи.
Поставьте подушечки обеих стоп на нижний край платформы примерно на ширине бёдер. Пусть пятки свисают с платформы, чтобы свободно двигаться.
Встаньте прямо, прижав спину к опоре. Напрягите мышцы живота и держите колени выпрямленными, но не заблокированными.
Отпустите страховочные рукоятки и медленно опускайте пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
Оттолкнитесь подушечками стоп и поднимите пятки как можно выше, напрягая икры в верхней точке.
Ненадолго задержитесь в верхней точке. Не сгибайте колени и не помогайте себе бёдрами.
Под контролем опустите пятки и повторите нужное количество раз. Перед тем как выйти из тренажёра, снова зафиксируйте страховочные рукоятки.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Советы

Настройте тренажёр для приседаний в гакке так, чтобы плечевые упоры надёжно лежали на плечах, а ограничители позволяли выполнять подъёмы на носки с полной и контролируемой амплитудой.
Поставьте переднюю часть стоп на нижний край платформы примерно на ширине таза. Пятки должны свободно опускаться ниже уровня платформы.
Подберите контролируемый вес перед снятием тренажёра со страховочных упоров.
Держите стопы преимущественно параллельно. Небольшой естественный разворот носков допустим, но не разворачивайте их сильно внутрь или наружу, чтобы сместить нагрузку на разные участки икр.
В конце подхода верните страховочные упоры на место и только потом выходите из тренажёра. Не пытайтесь выйти, пока вес удерживается только за счёт икр.

Типичные ошибки

Опускать пятки лишь частично вместо того, чтобы подконтрольно растянуть икры в нижней точке.
Не подниматься до конца и не вставать полностью на носки.
Сгибать и разгибать колени, чтобы поднять вес, вместо того чтобы изолированно работать икрами.
Пружинить в нижней точке вместо того, чтобы контролировать растяжение.
Перекатываться на внешние или внутренние края стоп вместо того, чтобы равномерно давить передней частью стопы.
Отрывать таз или поясницу от упоров во время движения.