Wspięcia na palce na maszynie typu hack

Hack Squat Machine Calf Raise

Inne nazwy: Wspięcia na palce na hack maszynie, Łydki na hack maszynie

Siła

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Oprzyj plecy o poduszkę maszyny typu hack, ustaw barki pod podporami i przednią część stóp na krawędzi platformy. Przy wyprostowanych nogach opuść pięty, a następnie wspięciem na palce unieś je w górę. Zatrzymaj się na chwilę i opuść pięty pod kontrolą, utrzymując plecy na podparciu.

Jak wykonać

Ustaw niewielkie obciążenie początkowe na maszynie typu hack i dopasuj poduszki naramienne tak, aby stać stabilnie z barkami pod nimi.
Ustaw przednie części obu stóp na dolnej krawędzi platformy, mniej więcej na szerokość bioder. Pięty powinny wystawać poza platformę, aby mogły swobodnie się poruszać.
Stań prosto, oprzyj plecy o podkładkę, napnij brzuch i utrzymuj kolana wyprostowane, ale nie zablokowane.
Zwolnij blokady bezpieczeństwa, a następnie powoli opuść pięty w stronę podłogi, aż poczujesz rozciąganie łydek.
Odepchnij się przednimi częściami stóp i unieś pięty jak najwyżej. W górnej pozycji mocno napnij łydki.
Zatrzymaj ruch na chwilę w górnej pozycji. Nie zginaj kolan ani nie pomagaj sobie, napinając uda.
Powoli opuść pięty i powtórz ruch zaplanowaną liczbę razy. Ponownie zablokuj maszynę, zanim z niej zejdziesz.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Ustaw maszynę typu hack tak, aby poduszki stabilnie opierały się na barkach, a ograniczniki bezpieczeństwa pozwalały wykonać pełny, kontrolowany ruch łydek.
Oprzyj przednią część stóp o dolną krawędź platformy, mniej więcej na szerokość bioder. Pięty powinny swobodnie opuszczać się poniżej poziomu platformy.
Dobierz obciążenie, nad którym panujesz, zanim zwolnisz zabezpieczenia maszyny.
Ustaw stopy głównie na wprost. Niewielkie, naturalne odchylenie palców jest w porządku, ale nie skręcaj stóp mocno do środka ani na zewnątrz, żeby angażować różne części łydek.
Po zakończeniu serii załóż blokady bezpieczeństwa, zanim wyjdziesz z maszyny. Nie próbuj z niej schodzić, gdy ciężar opiera się wyłącznie na łydkach.

Najczęstsze błędy

Opuszczanie pięt tylko do połowy zamiast kontrolowanego, pełnego rozciągnięcia.
Niepełne wspięcie na palce zamiast uniesienia pięt jak najwyżej.
Uginanie i prostowanie kolan, żeby poruszyć ciężar, zamiast angażowania samych łydek.
Odbijanie się z dolnej pozycji zamiast kontrolowania rozciągnięcia.
Przenoszenie ciężaru na zewnętrzne lub wewnętrzne krawędzie stóp zamiast równomiernego nacisku na przód stopy.
Odrywanie bioder lub dolnej części pleców od poduszek podczas ruchu.