Extension des mollets à la machine à squat hack
Hack Squat Machine Calf Raise
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Description
Appuyez le dos contre le coussin de la machine hack, les épaules sous les supports et l'avant des pieds au bord de la plateforme. Jambes tendues, abaissez les talons, puis remontez sur l'avant des pieds. Marquez une pause en haut et redescendez avec contrôle, le dos restant appuyé.
Comment Exécuter
- Réglez la machine à hack squat sur une charge légère et ajustez les épaulières pour pouvoir vous tenir en sécurité, les épaules placées dessous.
- Placez l’avant des deux pieds sur le bord inférieur de la plateforme, à peu près à la largeur des hanches. Laissez les talons dépasser pour qu’ils puissent bouger librement.
- Tenez-vous droit, le dos appuyé contre le dossier. Contractez les abdominaux et gardez les genoux tendus sans les verrouiller.
- Libérez les poignées de sécurité, puis abaissez lentement les talons vers le sol jusqu’à sentir un étirement dans les mollets.
- Poussez sur l’avant des pieds et montez les talons aussi haut que possible. Contractez les mollets en haut du mouvement.
- Marquez une courte pause en haut, sans plier les genoux ni pousser avec les cuisses.
- Abaissez les talons de manière contrôlée et répétez le mouvement le nombre de fois prévu. Réenclenchez les poignées de sécurité avant de sortir de la machine.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Conseils
- Réglez la machine à hack squat pour que les épaulières reposent bien sur vos épaules et que les butées de sécurité permettent une amplitude complète et contrôlée des mollets.
- Placez l’avant de vos pieds sur le bord inférieur de la plateforme, à peu près à la largeur des hanches. Laissez vos talons descendre librement sous le niveau de la plateforme.
- Choisissez une charge maîtrisable avant de libérer les sécurités de la machine.
- Orientez les pieds principalement vers l’avant. Un léger angle naturel des pointes est acceptable, mais évitez de trop les tourner vers l’intérieur ou l’extérieur pour cibler différentes zones des mollets.
- À la fin de la série, remettez les crochets de sécurité en place avant de sortir de la machine. Ne sortez pas tant que vos mollets supportent encore la charge.
Erreurs courantes
- Ne laisser descendre les talons qu’à mi-chemin au lieu d’étirer les mollets complètement et de façon contrôlée.
- Ne pas monter complètement sur la pointe des pieds.
- Plier et tendre les genoux pour soulever la charge au lieu de faire travailler uniquement les mollets.
- Rebondir en bas du mouvement au lieu de contrôler l’étirement.
- Rouler sur le bord extérieur ou intérieur des pieds au lieu d’appuyer uniformément sur l’avant-pied.
- Laisser les hanches ou le bas du dos se décoller des coussins pendant le mouvement.
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