Elevación de talones en máquina de sentadilla hack

Hack Squat Machine Calf Raise

Fuerza

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Apoya la espalda en la máquina hack, coloca los hombros bajo los soportes y el antepié en el borde de la plataforma. Con las piernas rectas, baja los talones y después elévalos empujando con la parte delantera de los pies. Haz una pausa arriba y baja con control, manteniendo la espalda apoyada.

Cómo Realizar

Ajusta una carga que puedas controlar y coloca los hombros bajo los soportes de la máquina.
Apoya los antepiés en el borde de la plataforma al ancho de las caderas y deja libres los talones.
Mantén la espalda apoyada, activa el abdomen y deja las rodillas extendidas sin bloquearlas.
Libera los seguros de la máquina y baja los talones despacio hasta sentir el estiramiento de las pantorrillas.
Empuja con el antepié y eleva los talones, contrayendo las pantorrillas arriba.
Haz una breve pausa arriba sin flexionar las rodillas ni empujar con los muslos.
Baja los talones con control y repite; vuelve a colocar los seguros antes de salir de la máquina.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Consejos

Ajusta la máquina de sentadilla hack para que las almohadillas queden bien apoyadas sobre los hombros y los topes de seguridad permitan un recorrido completo y controlado para las pantorrillas.
Apoya la parte delantera de los pies en el borde inferior de la plataforma, separados aproximadamente al ancho de las caderas. Deja que los talones bajen por debajo del nivel de la plataforma.
Elige una carga manejable antes de liberar los seguros de la máquina.
Mantén los pies apuntando principalmente hacia delante. Está bien dejar que los dedos giren un poco de forma natural, pero evita girarlos demasiado hacia dentro o hacia fuera para intentar trabajar distintas zonas de las pantorrillas.
Al terminar la serie, vuelve a colocar los seguros antes de salir de la máquina. No intentes salir mientras las pantorrillas sigan soportando la carga.

Errores comunes

Bajar los talones solo a medias en vez de hacer un estiramiento completo y controlado.
No subir del todo y quedarse corto al elevarse sobre las puntas de los pies.
Doblar y estirar las rodillas para mover el peso en vez de aislar las pantorrillas.
Rebotar desde abajo en vez de controlar el estiramiento.
Apoyarse en los bordes externos o internos de los pies en vez de presionar de forma uniforme con la parte delantera del pie.
Dejar que las caderas o la zona lumbar se separen de los apoyos durante el movimiento.