Sollevamento dei polpacci alla macchina hack squat

Hack Squat Machine Calf Raise

Forza

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Appoggia la schiena al cuscinetto della macchina hack, con le spalle sotto i supporti e gli avampiedi sul bordo della pedana. Tieni le gambe distese mentre abbassi i talloni, poi sollevali spingendo sugli avampiedi. Fermati brevemente in alto e scendi con controllo, mantenendo la schiena appoggiata.

Come Eseguire

Imposta un carico iniziale leggero sulla macchina hack squat e regola i cuscinetti per le spalle, così da stare in posizione stabile con le spalle sotto di essi.
Appoggia la parte anteriore di entrambi i piedi sul bordo inferiore della pedana, alla larghezza dei fianchi. Lascia i talloni fuori dalla pedana, in modo che possano muoversi liberamente.
Stai dritto con la schiena appoggiata al supporto, contrai l’addome e tieni le ginocchia distese, senza bloccarle.
Sblocca le sicure della macchina e abbassa lentamente i talloni verso il pavimento, finché senti allungare i polpacci.
Spingi sulla parte anteriore dei piedi e solleva i talloni il più possibile, contraendo i polpacci nella posizione più alta.
Fermati brevemente in alto senza piegare le ginocchia né spingere con le cosce.
Abbassa i talloni in modo controllato e ripeti per il numero di ripetizioni previsto. Riattiva le sicure prima di uscire dalla macchina.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Consigli

Regola la macchina hack squat in modo che i cuscinetti poggino saldamente sulle spalle e i fermi di sicurezza consentano un movimento completo e controllato dei polpacci.
Appoggia la parte anteriore dei piedi sul bordo inferiore della pedana, alla larghezza dei fianchi, lasciando i talloni liberi di scendere sotto il livello della pedana.
Scegli un carico gestibile prima di sbloccare i fermi di sicurezza.
Tieni i piedi rivolti per lo più in avanti. Una leggera angolazione naturale delle punte va bene, ma evita di ruotarle troppo verso l’interno o verso l’esterno per sollecitare zone diverse dei polpacci.
Alla fine della serie, riporta i fermi di sicurezza in posizione prima di uscire dalla macchina. Non cercare di scendere finché il carico è sostenuto solo dai polpacci.

Errori comuni

Abbassare i talloni solo a metà, invece di sfruttare tutta l'ampiezza del movimento con controllo.
Fermarsi prima di arrivare in alto, invece di sollevarsi completamente sulle punte dei piedi.
Piegare e distendere le ginocchia per spostare il peso, invece di isolare i polpacci.
Rimbalzare dal punto più basso, invece di controllare l'allungamento.
Caricare il peso sui bordi interni o esterni dei piedi, invece di spingere in modo uniforme con l'avampiede.
Lasciare che i fianchi o la zona lombare si stacchino dai cuscinetti durante il movimento.