Wadenheben an der Hackenschmidtmaschine

Hack Squat Machine Calf Raise

Kraft

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Lehn den Rücken an das Polster der Hackenschmidtmaschine, stell die Schultern unter die Auflagen und die Fußballen an die Plattformkante. Senk bei gestreckten Beinen die Fersen und drück dich auf die Fußballen hoch. Halte kurz oben und senk dich kontrolliert ab, der Rücken bleibt am Polster.

So führst du es aus

Stelle die Hackenschmidtmaschine auf ein leichtes Startgewicht ein. Passe die Schulterpolster so an, dass du sicher stehen kannst und deine Schultern darunterliegen.
Stelle die Fußballen beider Füße etwa hüftbreit auf die untere Kante der Fußplatte. Lass die Fersen über die Kante hinausragen, damit sie sich frei bewegen können.
Stehe aufrecht und lehne den Rücken an das Polster. Spanne den Bauch an und halte die Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
Löse die Sicherheitsgriffe der Maschine. Senke die Fersen langsam in Richtung Boden, bis du eine Dehnung in den Waden spürst.
Drücke dich über die Fußballen nach oben und hebe die Fersen so hoch wie möglich. Spanne die Waden oben an.
Halte die Position kurz, ohne die Knie zu beugen oder dich mit den Oberschenkeln abzudrücken.
Senke die Fersen kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung so oft wie geplant. Verriegle die Sicherheitsgriffe wieder, bevor du aus der Maschine steigst.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Tipps

Stell die Hack-Squat-Maschine so ein, dass die Schulterpolster sicher auf deinen Schultern liegen und die Sicherheitsanschläge eine volle, kontrollierte Bewegung deiner Waden zulassen.
Stell die Fußballen etwa hüftbreit an die untere Kante der Plattform. Deine Fersen sollten sich frei unter die Plattform absenken können.
Wähle ein kontrollierbares Gewicht, bevor du die Sicherungen löst.
Lass die Füße überwiegend nach vorn zeigen. Eine leichte, natürliche Fußstellung ist in Ordnung. Dreh die Füße nicht übermäßig nach innen oder außen, um bestimmte Bereiche der Waden zu treffen.
Setz am Ende des Satzes die Sicherheitsanschläge wieder ein, bevor du aus der Maschine steigst. Steig nicht aus, solange deine Waden allein das Gewicht halten.

Häufige Fehler

Du lässt die Fersen nur ein Stück absinken, statt die Waden kontrolliert vollständig zu dehnen.
Du gehst oben nicht ganz hoch und hebst die Fersen nicht vollständig an.
Du beugst und streckst die Knie, um das Gewicht zu bewegen, statt die Waden gezielt zu trainieren.
Du federst aus der unteren Position heraus, statt die Dehnung kontrolliert zu halten.
Du verlagerst das Gewicht auf die Außen- oder Innenkante der Füße, statt gleichmäßig über den Vorfuß zu drücken.
Du bewegst die Hüfte oder den unteren Rücken von den Polstern weg.