ハックスクワットマシンカーフレイズ
Hack Squat Machine Calf Raise
筋力
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説明
背中をハックスクワットマシンのパッドにつけ、肩を支えの下に入れ、足の前部を台の縁に置きます。脚を伸ばしたままかかとを下げ、足の前部で押して上がります。上で短く止まり、コントロールしながら下ろし、背中は常にパッドにつけておきます。
やり方
- ハックスクワットマシンに軽めの負荷を設定し、肩パッドの下に肩がしっかり収まって安定して立てるように調整してください。
- 足の前部を台の縁に腰幅で置き、かかとを台の外へ出してください。
- 背中をパッドにつけてまっすぐ立ち、体幹を固めてください。膝は伸ばしますが、ロックはしないでください。
- 安全装置を解除し、ふくらはぎが伸びる位置までかかとをゆっくり下ろしてください。
- 足の前部で押し、両かかとをできるだけ高く上げて、上でふくらはぎを収縮させてください。
- 膝を曲げずに上で短く止まり、太ももで重量を押さないでください。
- かかとをコントロールしながら下ろし、予定回数を終えたら安全装置を戻してから降りてください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- ハックスクワットマシンを調整し、肩パッドが肩にしっかり当たるようにします。安全ストッパーは、ふくらはぎを無理なく大きく動かせる位置に設定します。
- 足の前部を台の下端に置き、足幅は腰幅程度にします。かかとは台より下まで動かせるようにします。
- 安全装置を解除する前に、コントロールできる重量を選んでください。
- つま先は基本的に正面に向けます。自然な範囲で少し外を向くのは問題ありませんが、ふくらはぎの部位を狙おうとして、つま先を内外に大きく向けないでください。
- マシンから降りる前に、安全装置を戻します。ふくらはぎだけで重量を支えたまま、降りようとしないでください。
よくある間違い
- かかとを途中までしか下ろさず、ふくらはぎを十分に伸ばさない。
- つま先立ちになりきらず、動作の上部で止めてしまう。
- ふくらはぎに効かせず、膝を曲げ伸ばしして重りを動かす。
- 下ろした位置から弾みをつけて動き、ふくらはぎの伸びをコントロールできていない。
- 前足部全体で均等に押さず、足の外側や内側に体重をかける。
- 動作中にお尻や腰がパッドから離れる。
おすすめの種目
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