Elevação de panturrilhas na máquina de agachamento hack

Hack Squat Machine Calf Raise

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Apoie as costas na máquina hack, os ombros sob os suportes e os antepés na borda da plataforma. Com as pernas estendidas, abaixe os calcanhares e depois eleve-os pressionando o antepé. Faça uma pausa no alto e desça com controle, mantendo as costas apoiadas durante todo o movimento.

Como Executar

Ajuste uma carga que consiga controlar e posicione os ombros sob os apoios da máquina.
Coloque os antepés na borda da plataforma na largura dos quadris, deixando os calcanhares livres.
Fique com as costas apoiadas, contraia o abdômen e mantenha os joelhos estendidos sem travá-los.
Libere as travas de segurança e abaixe os calcanhares lentamente até sentir o alongamento das panturrilhas.
Pressione os antepés e eleve os calcanhares, contraindo as panturrilhas no alto.
Faça uma breve pausa no alto sem dobrar os joelhos nem empurrar com as coxas.
Abaixe os calcanhares com controle e repita; acione as travas de segurança antes de sair da máquina.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Dicas

Ajuste a máquina hack squat para que as almofadas dos ombros fiquem bem apoiadas nos ombros e os travões de segurança permitam uma amplitude completa e controlada para as panturrilhas.
Apoie a parte da frente dos pés na borda inferior da plataforma, afastados aproximadamente à largura dos quadris, e deixe os calcanhares livres para descer abaixo do nível da plataforma.
Escolha uma carga controlável antes de liberar as travas da máquina.
Mantenha os pés apontados principalmente para a frente. Um leve ângulo natural dos dedos está bem, mas evite girá-los demais para dentro ou para fora para tentar trabalhar diferentes partes das panturrilhas.
Ao terminar a série, recoloque os travões de segurança antes de sair da máquina. Não tente sair enquanto as panturrilhas ainda estiverem sustentando a carga.

Erros comuns

Deixar os calcanhares descerem só até a metade, sem alongar os músculos de forma controlada.
Não subir o suficiente no final do movimento, em vez de ficar na ponta dos pés.
Dobrar e esticar os joelhos para mover o peso, em vez de isolar as panturrilhas.
Dar impulso ao sair da posição mais baixa, em vez de controlar o alongamento.
Apoiar o peso nas bordas internas ou externas dos pés, em vez de pressionar de maneira uniforme com a parte da frente dos pés.
Deixar os quadris ou a lombar se afastarem dos apoios durante o movimento.