收腹跳
Tuck Jump
别名: 抱膝跳
爆发力训练爆发力有氧功能性
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部位: 腿部肌群
描述
一种徒手增强式跳跃，双脚起跳，在最高点将双膝拉向胸部。快速下蹲并配合摆臂为起跳蓄力，每次都以双脚轻柔落地结束。该动作锻炼腿部爆发力、髋屈肌和落地控制能力。
如何操作
- 双脚与髋同宽站直，双臂自然垂于体侧。
- 臀部向后推，快速屈膝下蹲，同时上身前倾，双臂向后摆。
- 双臂向前、向上摆起，双脚用力蹬地，垂直向上跳起。
- 在最高点将双膝拉向胸部，上身保持直立。
- 下落时放下双腿，让双脚在落地前回到身体正下方。
- 用双脚前脚掌轻柔落地，随后放下脚跟，屈髋屈膝缓冲。
- 站直，恢复平衡，开始下一次跳跃。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 下蹲时双臂后摆，起跳时向前、向上摆起，摆臂能增加高度。
- 下蹲后不要在底部停顿，直接起跳。
- 把膝盖提到胸前，而不是把胸部压向膝盖。
- 起跳前收紧腹部，让上身在空中保持稳定。
- 练爆发力时每跳一次就调整好姿势；练体能时落地后立即弹起接下一跳。
- 落地声音变大或站不稳时，结束这一组。
常见错误
- 下蹲或落地时膝盖内扣。
- 直腿僵硬落地。
- 全脚掌拍地或脚跟先着地。
- 膝盖抬得太低，变成普通的纵跳。
- 向前跳，而不是垂直向上跳。
- 膝盖还收在胸前就落地，双脚没有回到身体正下方。
- 下蹲时弓背，而不是保持背部平直前倾。
推荐训练项目
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