侧板支撑蛤壳式
Side Plank Clamshell
核心平衡训练等长训练
侧板支撑蛤壳式：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
侧板蛤壳式是一种复合练习，主要锻炼斜肌、臀肌和髋外展肌。它结合了侧板的稳定性挑战和蛤壳式的动态动作，增强核心力量和髋部灵活性。
动作步骤
- 首先侧躺，双腿叠放，膝盖弯曲成90度角。
- 将肘部直接放在肩膀下方，以支撑上半身。
- 收紧核心肌群，将臀部抬离地面进入侧板支撑姿势，保持从头到膝盖的直线。
- 保持支撑姿势的同时，双脚并拢，尽量抬高上方的膝盖，但不要向后旋转臀部。
- 控制地将膝盖放回起始位置。
- 在换边之前，重复所需次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 确保你的肘部正好在肩膀下方，以防止拉伤。
- 在整个练习过程中保持核心收紧，以维持稳定性。
- 避免臀部下沉；保持从头到膝盖的直线。
- 在抬起和放下膝盖时专注于控制动作。
- 保持稳定的呼吸，不要在练习过程中屏住呼吸。
- 如果发现难以保持平衡，可以在墙附近进行练习以获得支撑。
常见错误
- 臀部下沉向地面，减少核心参与。
- 脚没有正确叠放，导致不稳定。
- 膝盖未对齐，导致动作不均匀。
- 打开上膝过远，拉伤髋关节。
- 未保持躯干成直线，影响姿势。
- 未激活臀肌，限制锻炼效果。
- 肩膀塌陷，增加肩部压力。
- 动作过快，牺牲控制和精确性。
推荐动作
与侧板支撑蛤壳式相关的臀部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
