史密斯罗马尼亚硬拉

Smith Machine Romanian Deadlift

别名: 史密斯机罗马尼亚硬拉, 史密斯RDL

力量训练拉力

史密斯罗马尼亚硬拉：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升

免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。

部位: 臀部肌群

描述

在史密斯机里双手握杠站直，臀部向后推，让杠铃贴着大腿滑到膝盖稍下方再站起来，主要练腘绳肌和臀大肌。起身靠臀大肌和大腿后侧发力，竖脊肌负责把下背撑平。和自由杠铃的罗马尼亚硬拉相比，杠铃沿着固定轨道上下，不用自己找平衡，杠铃贴腿走的位置由你双脚站在哪里决定。适合刚开始学负重屈髋的人，也适合没人保护、又想把每组做到接近力竭的时候：起不来的那一次，护杠挡块会接住杠铃。

如何操作

把挂钩调到大约大腿中部的高度，这样站直就能脱钩；安全挡块调到最低点稍下方，大约小腿中段。
站在杠铃后面，双脚与髋同宽、脚尖朝前，离杠近到杠铃贴住大腿，低头看时杠铃正好在脚掌中部上方。
双手正握，与肩同宽，手刚好落在大腿外侧，手臂伸直。
站直后转动杠铃脱钩，不要往后退步：史密斯杠只能上下走，脚的位置在脱钩前就已经定好。
吸气收紧腹部，肩膀稍微往后、往下沉，膝盖微屈，这个角度一直到这组做完都不变。
臀部往后推，上身随之前倾，杠铃顺着大腿用2到3秒往下滑。背部挺平，脖子顺着脊柱，眼睛看前方1到2米的地面，小腿接近垂直。臀部推不动、大腿后侧拉满时就停，一般在膝盖稍下方，离挡块还有一段距离。
髋部向前送，夹紧臀部站直，快到顶端时呼气；髋部回到肩膀正下方就停，不要后仰。
最后一次做完，站直之后再把杠铃转回挂钩。

锻炼肌群

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

增肌常做2到4组、每组8到12次（做到15次也可以），练力量做6到8次。
次数先涨再加重量：每组都能以同样的深度、平背做到上限，就加2.5到5公斤（每边1.25到2.5公斤），次数退回下限。
不同史密斯机的杠铃自重不一样，有的还带配重，所以记录杠铃片的重量，并且在同一台机器上比较训练进度。
下放时大腿后侧应该有明显的拉伸感，起身时臀部和大腿后侧在出力。下背比大腿后侧还累，说明放得太深或者弓背了；酸的主要是大腿前侧，说明膝盖弯得太多。握力比大腿后侧先撑不住时，就用助力带。
刚学屈髋可以先练绳索下拉穿越，或者用轻重量只放到膝盖上方。想加难度，在膝盖下方停2秒，或者用4秒下放；动作熟练后，可以换成自由杠铃的罗马尼亚硬拉。
替代动作：罗马尼亚硬拉（自由杠铃，平衡靠自己，能上更大重量）、哑铃罗马尼亚硬拉（史密斯机被占用时最方便）、绳索罗马尼亚硬拉（腰和握力负担更小）、史密斯机早安式（杠铃扛在上背，不受握力限制）。