Frontkniebeuge mit zwei Kettlebells

Double Kettlebell Front Squat

KraftFunktional

Frontkniebeuge mit zwei Kettlebells: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Die Frontkniebeuge mit zwei Kettlebells belastet Oberschenkel und Gesäß, während der Rumpf die Gewichte auf Schulterhöhe stabilisiert. Beuge Hüften und Knie und senke dich zwischen die Füße, dann drücke dich über die ganzen Füße hoch, mit stabilem Front Rack und kontrollierbarer Tiefe.

So führst du es aus

Stell deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Dreh die Zehen bei Bedarf leicht nach außen.
Halte je eine Kettlebell im Front Rack an jeder Schulter, die Kugeln liegen an den Unterarmen.
Spann deine Körpermitte an, halte die Brust aufrecht und die Wirbelsäule in einer neutralen Position. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf den ganzen Fuß.
Beginne die Kniebeuge, indem du Knie und Hüfte gleichzeitig beugst. Lass deine Knie in dieselbe Richtung wie deine Zehen zeigen.
Geh kontrolliert nach unten, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Geh nur so tief, wie du kannst, ohne den unteren Rücken zu runden oder die Fersen anzuheben.
Drück dich über Mittelfuß und Fersen nach oben. Strecke Knie und Hüfte gleichzeitig und halte die Kettlebells stabil in der Front-Rack-Position.
Atme beim Aufrichten aus. Spann deine Körpermitte vor der nächsten Wiederholung wieder an.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Atme im anstrengendsten Teil der Aufwärtsbewegung aus.
Wähle ein Gewicht, mit dem jedes Mal derselbe Bewegungsumfang gelingt.
Verwende zwei gleich schwere Gewichte, um beide Seiten gleich zu belasten.
Fixiere einen Punkt vor dir, um leichter das Gleichgewicht zu halten.
Atme zwischen den Wiederholungen und richte deine Position neu aus.

Häufige Fehler

Lass die Kettlebells nicht von der Brust wegdriften. Halte sie eng in der Front-Rack-Position.
Lass die Ellbogen nicht absinken. Sonst rundet sich der obere Rücken und die Front-Rack-Position bricht zusammen.
Lass die Knie beim Absenken oder Aufrichten nicht nach innen kippen.
Geh nicht auf die Zehenspitzen und heb die Fersen nicht vom Boden ab.
Fall nicht unkontrolliert in die untere Position.
Streck die Hüften beim Aufrichten nicht zuerst durch und lass die Brust nicht nach vorn fallen.