Squat frontale con due kettlebell

Double Kettlebell Front Squat

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Lo squat frontale con due kettlebell coinvolge cosce e glutei mentre il busto stabilizza i pesi all’altezza delle spalle. Piega anche e ginocchia per scendere tra i piedi, poi spingi con tutta la pianta per rialzarti, mantenendo stabile l’appoggio frontale entro una profondità controllabile.

Come Eseguire

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Se serve, ruota leggermente le punte verso l’esterno.
Tieni un kettlebell a ogni spalla in front rack, con i pesi appoggiati agli avambracci.
Contrai il core, tieni il petto alto e la colonna vertebrale in posizione neutra. Distribuisci il peso su tutta la pianta dei piedi.
Inizia lo squat piegando contemporaneamente ginocchia e anche. Mantieni le ginocchia allineate con la direzione delle punte dei piedi.
Scendi in modo controllato finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento, oppure fin dove riesci senza incurvare la parte bassa della schiena o sollevare i talloni.
Spingi con la parte centrale del piede e i talloni per rialzarti. Estendi insieme ginocchia e anche, mantenendo i kettlebell stabili nella posizione front rack.
Espira mentre ti rialzi, poi ripristina la tensione del core prima della ripetizione successiva.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Espira nella parte più impegnativa della salita.
Scegli un carico che permetta la stessa ampiezza a ogni ripetizione.
Usa due pesi uguali per distribuire il carico su entrambi i lati.
Fissa un punto davanti a te per mantenere l’equilibrio.
Respira e riprendi la posizione tra le ripetizioni.

Errori comuni

Lasciare che i kettlebell si allontanino dal petto, invece di tenerli vicini nella posizione front rack.
Lasciare scendere i gomiti, incurvando la parte alta della schiena e perdendo la posizione front rack.
Lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno durante la discesa o la risalita.
Sollevare i talloni o spostarsi sulle punte dei piedi.
Scendere nella posizione più bassa senza controllo.
Iniziare la risalita spingendo prima le anche e lasciando cadere il petto in avanti.