Agachamento frontal com dois kettlebells

Double Kettlebell Front Squat

ForçaFuncional

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

O agachamento frontal com dois kettlebells trabalha coxas e glúteos enquanto o tronco estabiliza os pesos na altura dos ombros. Flexione quadris e joelhos para descer entre os pés e empurre com o pé inteiro para subir, mantendo o apoio frontal estável dentro de uma profundidade controlável.

Como Executar

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Se precisar, vire as pontas dos pés ligeiramente para fora.
Segure um kettlebell em cada ombro no rack frontal, com os pesos apoiados nos antebraços.
Contraia o abdômen, mantenha o peito erguido e a coluna neutra. Distribua o peso por toda a planta dos pés.
Comece o agachamento flexionando os joelhos e os quadris ao mesmo tempo. Mantenha os joelhos alinhados com a direção dos dedos dos pés.
Desça com controle até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão, ou até onde conseguir sem arredondar a lombar nem tirar os calcanhares do chão.
Empurre o chão com o meio dos pés e os calcanhares para se levantar. Estenda os joelhos e os quadris ao mesmo tempo, mantendo os kettlebells estáveis na posição de rack.
Solte o ar ao se levantar e, antes da próxima repetição, contraia o abdômen novamente.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Expire na parte mais difícil do movimento de subida.
Escolha uma carga que permita a mesma amplitude em todas as repetições.
Use dois pesos iguais para distribuir a carga nos dois lados.
Olhe para um ponto à frente para ajudar no equilíbrio.
Respire e ajuste a posição entre as repetições.

Erros comuns

Deixar os kettlebells se afastarem do peito em vez de mantê-los firmes na posição frontal.
Deixar os cotovelos caírem, arredondando a parte superior das costas e desmanchando a posição frontal.
Deixar os joelhos caírem para dentro durante a descida ou a subida.
Ficar na ponta dos pés ou deixar os calcanhares saírem do chão.
Descer até a posição mais baixa sem controle.
Subir primeiro com os quadris e deixar o peito cair para a frente.