Фронтальное приседание с двумя гирями

Double Kettlebell Front Squat

СилаФункциональные

Фронтальное приседание с двумя гирями: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Фронтальное приседание с двумя гирями нагружает бёдра и ягодицы, пока корпус стабилизирует веса на уровне плеч. Сгибайте колени и тазобедренные суставы, опускаясь между стопами, затем оттолкнитесь всей стопой и встаньте, удерживая веса у плеч на контролируемой глубине.

Как выполнять

Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч. Если нужно, слегка разверните носки наружу.
Держите по гире у каждого плеча в передней стойке, опирая веса на предплечья.
Напрягите мышцы корпуса, расправьте грудь и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Равномерно распределите вес по всей стопе.
Начните приседать, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы. Направляйте колени туда же, куда смотрят носки.
Опускайтесь подконтрольно, пока бедра не окажутся как минимум параллельны полу. Если поясница начинает округляться или пятки отрываются от пола, опускайтесь не так низко.
Оттолкнитесь средней частью стопы и пятками, чтобы встать. Одновременно выпрямляйте колени и тазобедренные суставы, удерживая гири в передней стойке.
Выдыхайте, когда встаете. Перед следующим повторением снова напрягите мышцы корпуса.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Выдыхайте на самом трудном участке движения вверх.
Выберите вес, с которым амплитуда остаётся одинаковой в каждом повторении.
Используйте два одинаковых веса для равномерной нагрузки на обе стороны.
Выберите точку перед собой, чтобы легче удерживать равновесие.
Сделайте вдох и восстановите положение между повторениями.

Типичные ошибки

Позволять гирям отходить от груди вместо того, чтобы плотно удерживать их у плеч в передней стойке.
Опускать локти, из-за чего округляется верхняя часть спины и нарушается положение гирь.
Сводить колени внутрь при опускании или подъёме.
Подниматься на носки или отрывать пятки от пола.
Бесконтрольно опускаться в нижнюю точку приседа.
Начинать подъём с таза и наклонять грудь вперёд.