Przysiad z dwoma kettlebell z przodu

Double Kettlebell Front Squat

Inne nazwy: Przysiad przedni z kettlebell, Przysiad z dwoma kettlami

SiłaFunkcjonalne

Przysiad z dwoma kettlebell z przodu: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Przysiad z dwoma kettlebell z przodu angażuje uda i pośladki, a tułów stabilizuje ciężary na wysokości barków. Ugnij biodra i kolana, opuszczając ciało między stopami, następnie odepchnij się całą stopą i wstań, utrzymując ciężary przy barkach oraz kontrolowaną głębokość.

Jak wykonać

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków. W razie potrzeby lekko skieruj palce stóp na zewnątrz.
Trzymaj po jednym kettlebell przy każdym barku w pozycji przedniej, opierając ciężary o przedramiona.
Napnij mięśnie brzucha, unieś klatkę piersiową i utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji. Rozłóż ciężar równomiernie na całych stopach.
Zacznij przysiad, jednocześnie uginając kolana i biodra. Prowadź kolana w tym samym kierunku co palce stóp.
Opuszczaj się pod kontrolą, aż uda znajdą się co najmniej równolegle do podłogi. Zejdź niżej tylko wtedy, gdy możesz utrzymać proste plecy i pięty na podłodze.
Odepchnij się śródstopiem i piętami, aby wstać. Jednocześnie wyprostuj kolana i biodra, utrzymując kettlebelle stabilnie z przodu.
Wydychaj powietrze podczas wstawania. Przed kolejnym powtórzeniem ponownie napnij mięśnie brzucha.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Wypuszczaj powietrze w najtrudniejszej części ruchu w górę.
Dobierz ciężar pozwalający utrzymać ten sam zakres w każdym powtórzeniu.
Używaj dwóch ciężarów o tej samej masie, aby równomiernie obciążać obie strony.
Wybierz punkt przed sobą, który pomoże ci utrzymać równowagę.
Między powtórzeniami weź oddech i ponownie ustaw pozycję.

Najczęstsze błędy

Pozwalanie, by kettlebell odsuwały się od klatki piersiowej, zamiast trzymać je blisko w pozycji przedniej.
Opuszczanie łokci, przez co górna część pleców się zaokrągla, a pozycja przednia się rozpada.
Schodzenie kolan do środka podczas przysiadu.
Wspięcie na palce lub odrywanie pięt od podłogi.
Opadanie bez kontroli do dolnej pozycji.
Rozpoczynanie wstawania od bioder i pochylanie klatki piersiowej do przodu.