Kabelrudern sitzend im Untergriff

Cable Seated Supine Grip Row

KraftZug

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Beschreibung

Der Kabel-Sitz-Rudern mit Untergriff ist eine Oberkörperübung, die die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus dorsi, die Rhomboiden und den Trapezius, anspricht. Dabei wird ein Kabelgriff im Sitzen mit einem supinierten (unteren) Griff zum Oberkörper gezogen, um die unteren Lats und die Bizepsbeteiligung zu betonen.

So führst du die Übung aus

  1. Setz dich auf die Kabelzugmaschine, wobei deine Füße sicher auf der Fußplattform stehen und die Knie leicht gebeugt sind.
  2. Greif den geraden Stangenaufsatz mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander.
  3. Halte deinen Rücken gerade und die Brust nach oben, während du dich leicht an den Hüften nach vorne lehnst.
  4. Zieh die Stange zu deinem Unterbauch, indem du deine Schulterblätter zurückziehst und die Ellbogen beugst.
  5. Halte kurz inne, wenn die Stange deinen Oberkörper erreicht, um die vollständige Kontraktion der Rückenmuskulatur sicherzustellen.
  6. Streck langsam deine Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und behalte die Kontrolle über das Gewicht.
  7. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

  • Halte während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter zusammenzuziehen, wenn du ziehst, um die Aktivierung der Rückenmuskulatur zu maximieren.
  • Vermeide es, Schwung zu nutzen; kontrolliere die Bewegung sowohl beim Ziehen als auch beim Zurückführen des Gewichts.
  • Halte deine Ellbogen nah am Körper, um die Latissimus-Muskeln besser zu aktivieren und die Beteiligung der Schultern zu minimieren.
  • Atme aus, wenn du die Stange zu dir ziehst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Häufige Fehler

  • Zu weit nach hinten lehnen während des Zugs, wodurch die Spannung auf die Zielmuskeln reduziert wird.
  • Verwendung von Schwung anstelle von kontrollierter Bewegung, was zu einer verminderten Muskelbeteiligung führt.
  • Zulassen, dass die Schultern nach vorne runden, was den oberen Rücken belasten kann.
  • Den Griff zu hoch ziehen, was zu einer übermäßigen Schulterhebung führt.
  • Die Schulterblätter nicht vollständig zurückziehen, was die Aktivierung der Rückenmuskulatur einschränkt.
  • Die Ellbogen zu weit strecken, wodurch die Bizeps mehr als der Rücken beansprucht werden.
  • Eine zu breite oder zu schmale Griffhaltung verwenden, was den Bewegungsumfang beeinflusst.
  • Versäumnis, die Brust oben zu halten, was die Haltung und Form beeinträchtigen kann.
  • Das Versäumnis, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, erhöht das Risiko einer Belastung des unteren Rückens.
  • Die exzentrische Phase zu schnell ausführen, wodurch muskelaufbauende Spannung verloren geht.

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