Ausfallschritt-Kniebeuge mit Langhantel über Kopf

Beschreibung

Split Squat mit einer Langhantel, die über dem Kopf fixiert bleibt. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins und fordert zugleich Schulterstabilität, Rumpfkontrolle und Gleichgewicht, weil die Stange den ganzen Satz über Schultern und Hüfte bleiben muss.

So führst du die Übung aus

1. Nimm die Langhantel aus dem Ständer, drück sie mit etwas mehr als schulterbreitem Griff über den Kopf und streck die Ellbogen durch.
2. Geh in eine Schrittstellung: vorderer Fuß ganz am Boden, hintere Ferse angehoben, die Füße seitlich etwa hüftbreit auseinander.
3. Spann den Rumpf an, zieh die Rippen nach unten und halte den Oberkörper aufrecht, die Stange über den Schultern und der Mitte der Schrittstellung.
4. Senk dich gerade nach unten, indem du beide Knie beugst, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist.
5. Lass die vordere Ferse am Boden und führ das vordere Knie in Linie mit den Zehen.
6. Drück dich über den vorderen Fuß wieder hoch, die Arme bleiben gestreckt und die Stange ruhig.
7. Mach alle Wiederholungen und wechsle das Bein. Senk die Stange zum Schluss auf die Schultern, bevor du sie sicher ablegst.