Klimmzug mit Umgreifen und Reißen

Hang Snatch

KraftMotorikExplosivZug

Klimmzug mit Umgreifen und Reißen: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Beginne im Stand mit der Stange auf Höhe der Mitte der Oberschenkel, die Hände im weiten Snatch-Griff, Brust aufrecht und Rücken neutral. Beuge dich leicht an der Hüfte und beuge die Knie, wobei die Stange dicht am Körper bleibt. Treibe kraftvoll durch den Boden, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenke streckst, und ziehe dich dann unter die Stange. Fange sie mit durchgestreckten Ellbogen in einer teilweisen Hocke über dem Kopf auf, wobei die Stange über der Mitte der Füße balanciert. Stehe vollständig auf, um die Bewegung abzuschließen, und senke dann die Stange kontrolliert ab.

So führst du es aus

Stehe aufrecht mit einer Langhantel, die in einem weiten Snatch-Griff gehalten wird, wobei deine Hände nahe der äußeren Rändelung sind und die Stange an deinen oberen Oberschenkeln anliegt.
Stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander, spanne deinen Rumpf an, halte deine Brust oben und ziehe deine Schultern leicht nach hinten und unten.
Beuge dich an der Hüfte und beuge leicht deine Knie, um die Stange in die Hang-Position zu senken, typischerweise knapp über oder knapp unter den Knien, während du die Stange nah an deinen Beinen hältst und deinen Rücken neutral hältst.
Halte kurz in der Hang-Position mit deinem Gewicht ausgeglichen über dem Mittelfuß, Arme gestreckt, Hüften nach hinten geschoben und Schultern leicht vor der Stange.
Drücke kraftvoll durch den Boden, indem du Hüften, Knie und Sprunggelenke streckst, während du die Stange nah am Körper hältst, während sie nach oben beschleunigt.
Wenn die Stange die Hüfthöhe erreicht, zucke mit den Schultern und ziehe dich dann unter die Stange, indem du deine Ellbogen hoch und seitlich beugst.
Drehe schnell deine Ellbogen unter die Stange und fange sie über Kopf in einer Teil- oder vollständigen Kniebeuge, mit durchgestreckten Armen, aktiven Schultern und der Stange über der Mitte deiner Füße.
Stehe vollständig aus der Fangposition auf, halte die Ellbogen durchgestreckt und eine stabile Überkopfposition, bevor du die Stange kontrolliert absenkst oder sie sicher abwirfst, wenn geeignete Ausrüstung und Platz vorhanden sind.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Wärme deine Schultern, Hüften, Knöchel und Handgelenke gründlich auf und übe zuerst mit einer leeren Stange, bevor du Gewicht hinzufügst.
Starte aus einer ausgeglichenen Hang-Position mit der Stange nahe an den Oberschenkeln, die Füße etwa hüftbreit auseinander, Brust aufrecht und das Gewicht über den ganzen Fuß verteilt.
Spanne den Rücken fest an und halte die Arme zu Beginn lang und entspannt; versuche nicht, die Stange mit den Armen nach oben zu ziehen.
Senke dich in den Hang, indem du an der Hüfte schwenkst und die Knie leicht beugst, halte die Stange nah am Körper und die Schultern über oder leicht vor der Stange.
Drücke kraftvoll durch den Boden, indem du Hüfte, Knie und Knöchel gleichzeitig streckst und beende die Bewegung aufrecht, anstatt nach vorne zu springen.
Halte die Langhantel während des gesamten Zuges nah am Körper; eine Stange, die nach vorne driftet, macht das Fangen instabil und belastet die Schultern unnötig.
Nach der vollständigen Streckung ziehst du dich schnell unter die Stange, indem du die Ellbogen drehst und die Arme gerade über den Kopf stößt.
Fange die Stange mit durchgestreckten Ellbogen, aktiven Schultern und der Stange über der Mitte des Fußes, nicht vor dem Körper.
Nimm die Stange in einer teilweisen oder vollständigen Überkopf-Kniebeuge entsprechend deiner Beweglichkeit und Technik auf, halte die Brust oben und die Knie in Linie mit den Zehen.
Stehe kontrolliert aus dem Fang auf, während du eine stabile Überkopfposition beibehältst und die Rippen unten hältst, um übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden.
Verwende ein Gewicht, das eine konsistente Technik ermöglicht; beende den Satz, wenn du die Stange nicht sicher über Kopf durchstrecken kannst oder die Stange wiederholt nach vorne verlierst.
Wenn du die Bewegung erlernst, steigerst du dich von High-Hang-Snatches und Snatch-Pulls, bevor du schwerere Hang-Snatches ausführst.

Häufige Fehler

Beginnen mit der Stange zu weit vom Körper entfernt statt über dem Mittelfuß.
In eine inkonsistente Hang-Position absenken oder die Spannung vor dem Zug verlieren.
Zu früh mit den Armen ziehen statt mit den Beinen und Hüften zu treiben.
Versäumen, Hüften, Knie und Fußgelenke vor dem Unterziehen der Stange vollständig zu strecken.
Die Stange vom Körper weg schwingen lassen statt sie nah am Körper zu halten.
Vorwärts oder rückwärts springen statt die Stange in einer ausgeglichenen Haltung zu fangen.
Die Stange mit gebeugten Ellbogen fangen statt sie über Kopf durchzustrecken.
Die Stange mit lockeren oder instabilen Schultern über Kopf empfangen.
Nach dem Hochfangen in die Hocke gehen statt aktiv unter die Stange zu ziehen.
Nach unten schauen oder den Kopf nach hinten werfen, was die Haltung und den Stangenweg stört.
Den unteren Rücken während der Vorbereitung oder Hang-Position runden.
Die Stange zwischen den Wiederholungen zu schnell fallen lassen und die Kontrolle über die Rückstellung verlieren.