Kniende Kniebeuge mit der Langhantel

Barbell Kneeling Squat

KraftFunktional

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Knie dich mit der Langhantel auf dem oberen Rücken und den Füßen hinter dir hin. Schieb die Hüfte zu den Fersen zurück und lass den Oberkörper kontrolliert leicht nach vorn kippen. Streck die Hüfte wieder in den hohen Kniestand, ohne die Hantel zu verschieben oder dich zurückzulehnen.

So führst du es aus

Knie dich mit den Füßen hinter dir hin und halte die Hantel sicher auf dem oberen Rücken, nicht auf dem Nacken.
Beginne im hohen Kniestand, spann den Bauch an und halte die Hantel über dem Körper im Gleichgewicht.
Beginne die Abwärtsbewegung, indem du die Hüfte nach hinten Richtung Fersen schiebst. Halte den Oberkörper kontrolliert und vermeide es, den unteren Rücken zu runden.
Senke dich ab, bis dein Gesäß deine Fersen leicht berührt oder ihnen nahekommt. Stoppe früher, wenn du die Wirbelsäule nicht neutral halten kannst.
Schiebe die Hüfte nach vorn und spanne das Gesäß an, um in den aufrechten Kniestand zurückzukehren. Strecke die Hüfte vollständig, ohne dich nach hinten zu lehnen.
Wiederhole langsam mit beiden Knien am Boden und einer stabilen Hantel.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Lege die Stange sicher auf deinen oberen Trapezmuskeln ab, nicht auf deinem Nacken. Halte sie fest genug, um sie zu kontrollieren, ohne deine Handgelenke zu überstrecken.
Lass die Füße nach hinten zeigen und polstere die Knie bei Bedarf bequem ab.
Spanne vor jeder Wiederholung deinen Bauch an und halte deine Rippen über deinem Becken, damit dein unterer Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt.
Verwende weniger Gewicht als bei einer Kniebeuge im Stand, da bei dieser Übung Gleichgewicht und Rumpfkontrolle die Belastung begrenzen.
Atme beim Zurücksetzen der Hüfte ein und beim Strecken aus.

Häufige Fehler

Du schiebst die Brust nach vorne und sackst zusammen, statt die Bewegung aus der Hüfte mit geradem Rücken einzuleiten.
Du gehst nicht tief genug, obwohl du die Hüfte beweglich genug nah an die Fersen bringen kannst.
Du verlagerst die Hüfte beim Absenken oder Aufrichten zu einer Seite und verlierst das Gleichgewicht.
Du federst dich aus den Fersen nach oben, statt die untere Position kontrolliert zu halten.
Du streckst die Hüfte am oberen Ende jeder Wiederholung nicht vollständig.
Du schiebst den Kopf nach vorne oder schaust übermäßig nach oben, sodass dein Nacken nicht mehr gerade bleibt.