Kabelcurl in der Hocke
Cable Squatting Curl
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Beschreibung
Bizepscurl am unteren Kabelzug aus der tiefen Hocke. Deine Ellbogen liegen an der Innenseite der Knie, sodass die Oberarme nicht mitschwingen können und der Bizeps gegen die konstante Kabelspannung arbeitet. Die tiefe Hocke verlangt außerdem gute Beweglichkeit in Hüfte und Sprunggelenken.
So führst du die Übung aus
- Befestige eine gerade Stange oder eine EZ-Curl-Stange an einer niedrigen Riemenscheibe einer Kabelmaschine.
- Geh mit Blick zur Maschine in die tiefe Hocke, bis die Hüfte unter den Knien ist. Die Fersen bleiben am Boden, der Rücken gerade.
- Greife die Stange mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander.
- Leg die Ellbogen an die Innenseite der Knie und lass sie während der gesamten Übung dort.
- Beginne mit vollständig ausgestreckten Armen und gespanntem Kabel.
- Curle die Stange zu deinen Schultern, indem du deine Ellbogen beugst und deine Oberarme stationär hältst.
- Drücke deine Bizeps am oberen Ende der Bewegung zusammen.
- Senke die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition und strecke deine Arme vollständig aus.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Tipps
- Halte eine neutrale Wirbelsäule und vermeide es, deinen Rücken während der Übung zu wölben.
- Konzentriere dich darauf, deine Ellbogen an Ort und Stelle zu halten, um die Bizeps-Beteiligung zu maximieren.
- Kontrolliere die Bewegung sowohl beim Hoch- als auch beim Heruntergehen, um die Muskelspannung zu erhöhen.
- Atme aus, während du das Gewicht nach oben curlst, und atme ein, während du es wieder nach unten senkst.
- Verwende ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung bei allen Wiederholungen mit korrekter Form auszuführen.
Häufige Fehler
- Zu weit nach vorne lehnen, das Gewicht auf die Zehen statt auf die Fersen verlagern.
- Die Knie während der Kniebeugephase nach innen fallen lassen.
- Schwung nutzen, um das Gewicht zu heben, anstatt kontrollierte Muskelkontraktion.
- Die Arme am unteren Ende des Curls nicht vollständig strecken, was den Bewegungsumfang einschränkt.
- Den Rücken runden, anstatt eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
- Zu nah oder zu weit von der Kabelmaschine stehen, was Spannung und Form beeinträchtigt.
- Den Kern nicht aktivieren, was zu schlechter Stabilität und Balance führt.
- Die Handgelenke einrollen, anstatt sie neutral zu halten, was die Bizepsaktivierung reduziert.
- Beim Curl auf die Zehen steigen, was Balance und Kontrolle verliert.
- Die exzentrische Phase ignorieren, indem das Gewicht zu schnell fallen gelassen wird.
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