Kurzhantel-Supinationscurl

Dumbbell Supinated Curl

Auch bekannt als: Kurzhantel-Curls mit Supination, Bizepscurls mit Supination, Supinierte Curls

KraftZug

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Körperteil: Bizeps

Beschreibung

Du curlst beide Kurzhanteln zur Schulter und drehst unterwegs die Handflächen nach oben: So beugt der Bizeps den Ellbogen und dreht zugleich den Unterarm. Unten hältst du die Hanteln wie beim Hammercurl, Handflächen zu den Oberschenkeln. Die Drehung passiert vor allem in der oberen Hälfte und läuft beim Absenken zurück. Arbeit spürst du vorn am Oberarm, am Anfang hilft die Daumenseite des Unterarms mit. Nimm diese Variante statt Curls mit Handflächen nach vorn, wenn dir der voll aufgedrehte Griff ganz unten in Handgelenken oder Ellbogen unangenehm ist.

So führst du es aus

Stell dich mit hüftbreiten Füßen hin, Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt. In jeder Hand liegt eine gleich schwere Kurzhantel, mittig gegriffen.
Lass die Arme seitlich hängen, Handflächen zu den Oberschenkeln. Schultern tief und leicht zurück, Bauch und Po leicht angespannt, Ellbogen an den Rippen.
Beuge beide Ellbogen gleichzeitig. Sobald die Unterarme die Waagerechte passieren, drehst du die Handflächen aus dem ganzen Unterarm nach oben, das Handgelenk bleibt gerade.
Oben stehen die Hanteln vor den Schultern, die Unterarme gehen knapp über die Senkrechte hinaus und die Handflächen zeigen zu den Schultern. Halte eine Sekunde, kleiner Finger etwas höher als der Daumen.
Senke die Hanteln in 2–3 Sekunden auf demselben Bogen ab und dreh die Handflächen dabei zurück zu den Oberschenkeln, bis die Arme ganz gestreckt sind.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Tipps

Plane 2–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen, an schweren Tagen 6–10. Steigere zuerst die Wiederholungen: Bei 3 × 8–12 bleibst du bei denselben Hanteln, bis jeder Satz 12 Wiederholungen mit voller Drehung schafft. Dann nimmst du das nächste Paar (meist 1–2,5 kg mehr pro Hand) und fängst wieder bei 8 an.
Am stärksten brennt die Vorderseite des Oberarms, wenn sich die Hand oben aufdreht. Ein stechender Zug tief vorn in der Ellenbeuge heißt: zu schwer oder zu ruckartig gedreht. Pendelt der Oberkörper, setz dich auf eine Bank mit senkrechter Lehne und dreh genauso.
Alternativen: Kurzhantel abwechselnder supinierter Bizepscurl (gleiche Drehung, ein Arm nach dem anderen), Sitzender Kurzhantel-Bizepscurl (Oberkörper kann nicht pendeln), Langhantel-Curls (mehr Gewicht, aber keine Drehung).

Häufige Fehler

Gar nicht gedreht: Die Handflächen zeigen bis oben zueinander, und aus dem Curl wird ein Hammercurl. Fang ab der Waagerechten an zu drehen und denk oben an „kleiner Finger hoch“.
Handgelenk abknicken oder Ellbogen nach außen klappen, damit die Hand nach oben kommt. Dreh den ganzen Unterarm mit geradem Handgelenk; wandert der Ellbogen von den Rippen weg, nimm leichtere Hanteln.
Oberkörper lehnt sich zurück und wirft die Hanteln hoch. Leichtere Hanteln, Bauch und Po fest, unten eine Sekunde Pause. Wackelst du trotzdem, mach den Satz mit dem Rücken an der Wand.
Ellbogen wandern oben nach vorn und hoch, und die Schultern heben mit. Stopp, sobald die Unterarme die Senkrechte knapp überschritten haben: Die Hanteln enden vor den Schultern, nicht am Kinn.