Kurzhantel-Bankdrücken mit engem Griff
Close Grip Dumbbell Press
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Beschreibung
Der Close Grip Dumbbell Bench Press ist eine Verbundübung, die auf die Trizeps, Brust und Schultern abzielt. Dabei werden Kurzhanteln aus einer liegenden Position auf einer Bank gedrückt, wobei die Hände enger zusammen positioniert sind als bei einem Standard-Bankdrücken. Diese Übung betont die Trizeps, während sie auch die Brustmuskeln und vorderen Deltamuskeln beansprucht.
So führst du die Übung aus
- Leg dich auf eine flache Bank und halte in jeder Hand eine Hantel, während deine Füße flach auf dem Boden stehen.
- Positioniere die Hanteln direkt über deiner Brust, wobei die Handflächen zueinander zeigen und die Ellbogen nah am Körper sind.
- Atme ein und senke die Hanteln langsam in Richtung deiner Brust, indem du die Ellbogen beugst und nah am Körper hältst.
- Halte kurz inne, wenn die Hanteln nahe an deiner Brust sind.
- Atme aus und drücke die Hanteln zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Arme vollständig ausstreckst.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und behalte die Kontrolle während der gesamten Bewegung.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte deine Ellbogen nah am Körper, um die Trizeps-Beteiligung zu maximieren.
- Behalte eine neutrale Handgelenksposition bei, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen anstatt auf Geschwindigkeit, um die richtige Form sicherzustellen.
- Spanne während der Übung deinen Kern an, um deinen Körper zu stabilisieren.
- Vermeide es, deine Ellbogen am oberen Ende der Bewegung vollständig zu verriegeln, um die Spannung auf den Muskeln aufrechtzuerhalten.
- Stelle sicher, dass deine Schulterblätter zurückgezogen sind und in Kontakt mit der Bank bleiben, um Stabilität zu gewährleisten.
Häufige Fehler
- Ellbogen werden übermäßig abgespreizt, was die Trizepsbeteiligung reduziert.
- Kurzhanteln driften zu weit auseinander, was Kontrolle und Stabilität verliert.
- Den unteren Rücken übermäßig wölben, was das Risiko einer unteren Rückenbelastung erhöht.
- Die Kurzhanteln zu hoch über der Brust drücken, was die Trizepsaktivierung reduziert.
- Die Handgelenke nicht gerade halten, was zu einer möglichen Handgelenkbelastung führt.
- Die Kurzhanteln zu schnell absenken, was die Muskelspannung beeinträchtigt.
- Keinen gleichmäßigen Griff beibehalten, was das Risiko eines Kurzhantelrutschens erhöht.
- Die Schultern zucken lassen, was den Fokus auf die Trizeps reduziert.
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