Liegestütz an der Wand

Wall Push-Up

Auch bekannt als: Wandliegestütz

KraftDrückenRehabilitationWarm-up

Tracke diese Übung mit SmartWorkout

Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.

Laden imApp Store

Jetzt beiGoogle Play

Körperteil: Brust

Beschreibung

Eine Liegestütz-Variante im Stehen: Du lehnst dich mit den Händen auf Schulterhöhe gegen eine Wand und drückst dich zurück in den aufrechten Stand. Dein Körper bleibt fast senkrecht, deshalb drückst du nur einen kleinen Teil deines Körpergewichts, was die Übung für Einsteiger und den Wiedereinstieg geeignet macht. Sie trainiert Brust, vordere Schulter und Trizeps.

So führst du die Übung aus

Stell dich mit dem Gesicht zur Wand, etwa eine Armlänge entfernt, die Füße hüftbreit auseinander.
Leg deine Handflächen auf Schulterhöhe und etwa schulterbreit flach an die Wand, die Finger zeigen nach oben.
Spann Bauch und Gesäß an, sodass dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
Beug die Ellbogen und lehn deinen ganzen Körper zur Wand. Die Ellbogen zeigen nach unten und leicht nach hinten, nicht zur Seite. Deine Fersen dürfen sich dabei vom Boden lösen.
Halte kurz inne, wenn deine Brust nah an der Wand ist.
Drück dich über die Handflächen von der Wand weg, streck die Arme und kehr in den aufrechten Stand zurück.
Führ die geplanten Wiederholungen in ruhigem, gleichmäßigem Tempo aus.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Spreiz die Finger und drück die ganze Handfläche gegen die Wand, nicht nur den Handballen.
Schau auf die Wand zwischen deinen Händen, damit dein Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
Atme aus, wenn du dich von der Wand wegdrückst, und ein, wenn du dich zur Wand lehnst.
Drück oben die Wand noch ein Stück weiter weg, sodass deine Schulterblätter leicht auseinandergehen.
Stell die Füße weiter von der Wand weg, um die Übung schwerer zu machen, oder näher heran, um sie leichter zu machen.
Wenn du etwa 20 saubere Wiederholungen schaffst, steig auf Liegestütze mit den Händen auf einer Bank um.

Häufige Fehler

Die Hände deutlich über oder unter Schulterhöhe an die Wand setzen.
Die Ellbogen gerade zur Seite abspreizen.
Die Hüfte nach hinten schieben und in der Taille abknicken, statt den Körper als gerade Linie zu bewegen.
Die Hüfte zur Wand durchhängen lassen und ins Hohlkreuz fallen.
Mit der Brust weit vor der Wand stoppen und nur einen kurzen Bewegungsweg nutzen.
Die Schultern zu den Ohren hochziehen.
Sich schnell gegen die Wand fallen lassen, statt sich kontrolliert anzunähern.