Latzug hinter dem Nacken mit weitem Griff
Cable Wide Grip Behind Neck Pulldown
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Beschreibung
Der Cable Wide Grip Behind Neck Pulldown ist eine Oberkörperübung, die den Latissimus dorsi, Trapezius und die Rhomboiden anspricht. Dabei wird eine Kabelstange hinter den Nacken gezogen, während man sitzt, was die oberen Rücken- und Schultermuskeln betont.
So führst du die Übung aus
- Stelle die Sitzhöhe so ein, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und deine Oberschenkel unter dem Polster gesichert sind.
- Befestige eine breite Griffstange am hohen Flaschenzug einer Kabelmaschine.
- Setze dich mit dem Gesicht zur Maschine und greife die Stange mit einem breiten Obergriff, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Lehne dich leicht nach vorne an den Hüften, halte deinen Rücken gerade und den Kern angespannt.
- Ziehe die Stange hinter deinen Nacken, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst und deine Ellbogen beugst.
- Halte kurz inne, wenn die Stange knapp unterhalb der Ohrenhöhe ist.
- Kehre langsam mit kontrollierter Bewegung in die Ausgangsposition zurück und strecke deine Arme vollständig aus.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Stelle sicher, dass dein Griff breit genug ist, um die Lats effektiv zu beanspruchen, aber nicht so breit, dass es unangenehm wird.
- Halte eine leichte Vorwärtsneigung ein, um übermäßige Belastung der Schultern und des Nackens zu vermeiden.
- Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter während des Zugs zusammenzudrücken, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
- Vermeide es, Schwung zu nutzen; kontrolliere die Bewegung während des gesamten Ablaufs, um Verletzungen zu vermeiden.
- Halte deinen Kern angespannt, um deinen Oberkörper während der Übung zu stabilisieren.
- Atme aus, während du nach unten ziehst, und ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Den Stab zu weit hinter den Nacken ziehen, was zu Schulterbelastungen führt.
- Übermäßig nach vorne lehnen, was die Wirbelsäulenausrichtung beeinträchtigt und die Latissimus-Beteiligung verringert.
- Zu viel Gewicht verwenden, was zu bewegungsbasierten Bewegungen anstelle einer kontrollierten Muskelkontraktion führt.
- Versäumnis, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren, was zu einer instabilen Rumpfposition führt.
- Die Ellbogen übermäßig abspreizen, was die Latissimus-Aktivierung verringert und die Belastung des Schultergelenks erhöht.
- Versäumnis, die Schulterblätter zurückzuziehen, was die Beteiligung der oberen Rückenmuskulatur einschränkt.
- Den Stab zu breit greifen, was den Bewegungsumfang verringern und die Belastung des Schultergelenks erhöhen kann.
- Den Stab mit den Armen herunterziehen, anstatt sich auf die Rückenmuskulatur zu konzentrieren.
- Eine ruckartige Bewegung verwenden, um den Zug zu initiieren, was die Kontrolle und Muskelbeteiligung verringert.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Latzug hinter dem Nacken mit weitem Griff für das Rücken-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Einarmiges Latziehen
One-Arm Lat Pulldown
Einarmiges Rudern am unteren Kabelzug
One-Arm Cable Low Row
Sitzendes Kabelrudern mit breitem Griff
Seated Cable Wide Grip Row
Sitzendes Kabelrudern
Seated Cable Row
Latzug mit gestreckten Armen am Seil
Rope Straight-Arm Lat Pulldown
Einarmiges Kabel-Latziehen mit gestrecktem Arm
One-Arm Straight-Arm Cable Lat Pulldown
Einarmiges brustgestütztes Rudern an der Maschine
One-Arm Chest Supported Row Machine
Latzug mit breitem neutralem Griff
Cable Wide Neutral Grip Lat Pulldown
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