Liegende Nackenextension mit Zusatzgewicht

Weighted Lying Neck Extension

KraftRehabilitation

Liegende Nackenextension mit Zusatzgewicht: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.

Laden imApp Store

Jetzt beiGoogle Play

Körperteil: Rücken

Beschreibung

Leg dich bäuchlings auf eine Flachbank, sodass der Kopf über das Ende hinausragt, und halte eine leichte Scheibe am Hinterkopf. Heb den Kopf aus einer leicht gesenkten Position und senke ihn langsam wieder ab. Die Nackenstrecker arbeiten, während Brust und Rumpf auf der Bank liegen bleiben.

So führst du es aus

Verwende eine flache Bank und eine sehr leichte Hantelscheibe. Lege ein gefaltetes Handtuch zwischen die Scheibe und deinen Hinterkopf, damit es bequemer ist.
Lege dich mit dem Bauch auf die Bank. Dein Brustkorb liegt auf der Bank, dein Kopf ragt über das Ende hinaus. Halte deinen Körper ruhig und deinen Nacken entspannt.
Halte die Hantelscheibe mit beiden Händen sicher an deinen Hinterkopf. Zieh dein Kinn leicht ein, ohne es mit Kraft zur Brust zu drücken.
Heb den Kopf langsam durch Nackenstreckung bis in die Linie des oberen Rückens. Lass die Brust auf der Bank und vermeide ein Hohlkreuz.
Halte kurz inne und senke deinen Kopf dann langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Halte die Bewegung klein und gleichmäßig. Nutze keinen Schwung, dreh den Kopf nicht und lass die Scheibe nicht verrutschen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Tipps

Positioniere dich so auf der Bank, dass der Kopf über dem Ende frei beweglich ist.
Leg bei Bedarf ein gefaltetes Handtuch unter die Scheibe für mehr Komfort.
Bewege dich nur in einem angenehmen Bewegungsbereich. Drücke deinen Kopf nicht weit nach oben und überstrecke deinen Nacken am Ende der Bewegung nicht.
Lass deinen Kiefer locker und beiß die Zähne nicht zusammen. Atme gleichmäßig. Atme beim Strecken aus und beim Absenken ein.
Lass die Schultern locker, statt sie zu den Ohren zu ziehen.

Häufige Fehler

Schwing den Kopf nicht mit Schwung nach oben, sondern hebe ihn mit der Nackenstreckmuskulatur.
Schieb das Kinn nicht nach vorn. Halte den Nacken in einer neutralen Position.
Beweg den oberen Rücken nicht mit und heb die Brust nicht an, um die Wiederholung zu unterstützen.
Lass den Kopf beim Absenken nicht schnell fallen. Kontrolliere die Bewegung nach unten.
Wähl kein Gewicht, das den Bewegungsumfang verkürzt oder ruckartige Wiederholungen erzwingt.
Platziere das Gewicht nicht zu weit unten am Nacken und achte darauf, dass es während des Satzes nicht verrutscht.