Brustgestütztes Schrägbankrudern mit Langhantel

Beschreibung

Mit der Brust auf einer 45-Grad-Schrägbank ziehst du die Langhantel bis ans Polster und trainierst den oberen Rücken, ohne den unteren zu belasten. Den Großteil übernehmen der mittlere und untere Trapezmuskel zwischen den Schulterblättern, die hinteren Schultern und die kleinen Muskeln auf dem Schulterblatt (Untergrätenmuskel und kleiner Rundmuskel). Der Latissimus hilft seitlich mit. Weil das Polster den Oberkörper trägt, musst du keine Vorbeuge halten und kannst nicht schaukeln. Das passt nach schweren Kniebeugen oder Kreuzheben und immer dann, wenn beim vorgebeugten Rudern der untere Rücken zuerst aufgibt.

So führst du die Übung aus

1. Stell eine verstellbare Bank auf etwa 45 Grad (30–45 Grad gehen) und leg die beladene Langhantel quer unter das obere Ende der Lehne.
2. Steig breitbeinig über den Sitz und leg dich auf die Lehne: Brust und Bauch am Polster, die Oberkante an der oberen Brust, das Kinn knapp darüber.
3. Die Füße bleiben am Boden, die Knie gebeugt, ein Fuß etwas weiter hinten. Die Hüfte liegt unten an der Lehne, nicht auf dem Sitz.
4. Greif im Obergriff etwa schulterbreit, die Hände knapp neben dem Polster. Heb die Stange ein paar Zentimeter an, bis sie an gestreckten Armen hängt.
5. Zieh zuerst die Schulterblätter zusammen und führ dann die Ellbogen nach hinten oben, etwa 30–45 Grad vom Oberkörper weg.
6. Zieh die Stange fast senkrecht hoch, bis sie unter dem Polster an der unteren Brust oder am oberen Bauch anliegt. Halte dort eine Sekunde.
7. Lass sie in 1–2 Sekunden ab, bis die Arme gestreckt sind und die Schulterblätter auseinandergleiten. Die Scheiben bleiben dabei in der Luft.
8. Nach dem Satz legst du die Stange auf dem Boden ab und steigst erst dann von der Bank.