Brustgestütztes T-Bar-Rudern

Chest Supported T-Bar Row

Auch bekannt als: Chest Supported T-Bar Row, T-Bar Row mit Brustauflage, T-Bar-Rudern an der Maschine

KraftZug

Brustgestütztes T-Bar-Rudern: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

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Körperteil: Rücken

Beschreibung

Bäuchlings auf dem Schrägpolster der T-Bar-Maschine ziehst du die breiten Griffe im Obergriff zur unteren Brust und trainierst so oberen Rücken und hintere Schultern. Gefordert werden vor allem der mittlere und untere Trapezmuskel zwischen und unter den Schulterblättern, die hinteren Schultern und die kleinen Muskeln auf dem Schulterblatt: Untergrätenmuskel, großer und kleiner Rundmuskel. Der Latissimus hilft nur wenig mit. Du stehst auf einer Fußplatte, der Oberkörper liegt auf dem Polster, also kann nichts schaukeln und der untere Rücken hat Pause. Nimm diese Variante statt des vorgebeugten T-Bar-Ruderns, wenn dein unterer Rücken zuerst schlappmacht.

So führst du es aus

Steck die Hantelscheiben auf die Aufnahme vorn am Hebel, solange er auf dem Anschlag liegt. Nimmt sie auf beiden Seiten Scheiben auf, belade beide gleich.
Lässt sich die Fußplatte verstellen, wähl die Stufe, bei der die Polsterkante auf der unteren Brust liegt und die Schultern vorn überstehen.
Stell dich auf die schräge Fußplatte, beug die Knie deutlich und leg Brust und oberen Bauch aufs Polster. Der Blick geht zum Boden, der Nacken bleibt lang.
Greif die waagerechten Griffe im Obergriff, Daumen drumherum, Hände weiter als schulterbreit, und heb den Hebel mit gestreckten Armen vom Anschlag.
Starte jede Wiederholung aus voller Streckung: Zieh zuerst die Schulterblätter zurück, dann führ die Ellbogen nach oben und außen, etwa 60–80° vom Oberkörper.
Sind die Hände an der Polsterkante auf Höhe der unteren Brust und die Ellbogen auf Rückenhöhe, drück die Schulterblätter zusammen und halte eine Sekunde.
Lass den Hebel in 2–3 Sekunden ab, bis die Arme gestreckt hängen; auf den Anschlag kommt er erst nach der letzten Wiederholung.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Die meisten machen hier 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen.
Oberer Rücken und hintere Schultern kommen mit 10–15 meist gut zurecht, für Kraft reichen 6–8. Leg erst Wiederholungen drauf: Kommst du pro Satz auf 15 mit gestreckten Armen unten und einer Sekunde Halt oben, kommt die kleinste passende Scheibe dazu, meist 2,5 kg, und du startest wieder bei 10. Der Hebel verändert, wie schwer sich eine Scheibe anfühlt, deshalb vergleichst du Lasten nur an derselben Maschine.
Brennen soll es mitten im oberen Rücken und hinten an den Schultern. Brennt der Nacken, ziehst du die Schultern hoch. Meldet sich der untere Rücken, hebt die Brust ab. Pumpt es vor allem unter den Achseln, sind die Ellbogen an den Körper gerutscht.
Bewegen sich die Schulterblätter kaum, mach zum Aufwärmen zwei leichte Sätze mit gestreckten Armen, bei denen nur die Schulterblätter zurück und wieder nach vorn wandern. Ist dein Wiederholungsbereich leicht geworden, halte oben 2 Sekunden und lass in 3 Sekunden ab, bevor du Scheiben auflegst. Zwickt es vorn in der Schulter, nimm die Ellbogen auf etwa 45° heran.
Alternativen: Brustgestütztes Rudern mit breitem Griff (gleicher breiter Zug im Sitzen), Brustgestütztes Rudern an der Maschine (neutrale Griffe, mehr Latissimus) und ohne T-Bar-Maschine Schrägbank Kurzhantel Weite Ruderzug oder Langhantel Schrägbank Weitgriff Rudern.

Häufige Fehler

Die Brust hebt vom Polster ab, und Knie und Hüfte strecken sich mit, damit der Hebel hochkommt. Lass das Brustbein auf dem Polster und die Beine ruhig; geht es nur mit Abheben, nimm eine Scheibe runter.
Hochgezogene Schultern und Hände auf dem Weg zum Kinn. Zieh zuerst die Schulterblätter zurück und denk an „Ellbogen raus und hoch“ statt „Hände zum Kinn“.
Ellbogen eng am Körper und Zug zum Bauch: Mit den breiten Griffen wird daraus ein verkrampftes Latissimus-Rudern. Halt die Oberarme 60–80° vom Körper weg und ende an der Polsterkante.
Verkürzte Wiederholungen: Unten werden die Arme nie gestreckt, oder oben treffen sich die Schulterblätter nie. Lass den Hebel ganz ab, halte oben eine Sekunde und nimm Gewicht weg, wenn beides nicht klappt.