Poliquin-Seitheben mit Kurzhanteln
Dumbbell Poliquin Lateral Raise
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Beschreibung
Der Poliquin Raise ist eine fortgeschrittene Schulterübung, die auf die seitlichen Deltamuskeln abzielt und die Schulterbreite und -definition verbessert. Sie beinhaltet kontrollierte seitliche Armbewegungen mit dem Fokus darauf, die Spannung während des gesamten Bewegungsumfangs aufrechtzuerhalten. Diese Übung wird typischerweise mit Kurzhanteln durchgeführt und erfordert eine korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität zu maximieren.
So führst du die Übung aus
- Stehe aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte in jeder Hand eine Hantel an den Seiten.
- Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade.
- Hebe mit leicht gebeugten Ellbogen deine Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind.
- Halte kurz oben in der Bewegung inne und stelle sicher, dass deine Handgelenke in einer Linie mit deinen Schultern sind.
- Senke die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Konzentriere dich darauf, deine Schultermuskeln zu nutzen, um die Gewichte zu heben, nicht auf Schwung.
- Halte deine Bewegungen langsam und kontrolliert, um die Muskelbeteiligung zu maximieren.
- Vermeide es, während des Hebens die Schultern zu zucken, um die seitlichen Deltamuskeln zu isolieren.
- Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
- Halte während der Übung eine leichte Beugung in den Ellbogen, um die Gelenkbelastung zu reduzieren.
Häufige Fehler
- Die Hanteln zu hoch heben, wodurch der Fokus von den seitlichen Deltamuskeln weg verlagert wird und die Schultergelenke belastet werden können.
- Schwung oder Schwanken der Gewichte verwenden, was die Muskelbeteiligung und Kontrolle reduziert.
- Die Handgelenke übermäßig beugen lassen, was zu schlechter Ausrichtung und erhöhtem Risiko von Handgelenksbelastungen führt.
- Die Schultern während des Hebens zucken, was die Trapezmuskeln mehr als die Deltamuskeln beansprucht.
- Zu weit nach vorne oder hinten lehnen, was das Gleichgewicht beeinträchtigt und die falschen Muskeln anspricht.
- Keine leichte Beugung in den Ellbogen beibehalten, was zu Gelenkbeschwerden führen und die Effektivität der Übung verringern kann.
- Zu schwer heben, was die Form beeinträchtigt und die Fähigkeit reduziert, die seitlichen Deltamuskeln zu isolieren.
- Die Hanteln zu schnell absenken, was die Zeit unter Spannung und Kontrolle verringert.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Poliquin-Seitheben mit Kurzhanteln für das Schultern-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Einarmiges Kurzhantel-Seitheben in Schräglage
Dumbbell Lean-Away Lateral Raise
Kurzhantelstoßdrücken
Dumbbell Push Press
Kurzhantel-Frontheben
Dumbbell Front Raise
Sitzendes Kurzhantel-Seitheben
Seated Dumbbell Lateral Raise
Kubanisches Drücken im Sitzen
Seated Cuban Press
Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel
One-Arm Shoulder Press Dumbbell
Außenrotation in Seitenlage
Side Lying External Rotation
Vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
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