Standstoß mit Langhantel

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Körperteil: Schultern

Beschreibung

Starte mit der Langhantel auf den vorderen Schultern. Geh bei aufrechtem Rumpf kurz in die Knie, treib die Stange mit den Beinen hoch und fang sie mit gestreckten Armen in einer flachen Kniebeuge bei parallelen Füßen. Stabilisiere die Hantel, richte dich auf und senk sie kontrolliert ab.

So führst du die Übung aus

Stell dich etwa hüftbreit hin. Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit. Deine Ellbogen sind leicht vor der Stange, die Brust ist angehoben.
Hebe die Stange aus dem Rack und tritt zurück. Lass sie auf deinen vorderen Schultern ruhen, spann die Körpermitte an und richte den Blick nach vorn.
Geh gerade nach unten, indem du Knie und Hüfte leicht beugst. Halte den Oberkörper aufrecht und die Fersen am Boden. Deine Knie zeigen in Richtung deiner Zehen.
Drück dich sofort kraftvoll mit den Beinen vom Boden ab. Strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke, um die Stange nach oben zu beschleunigen.
Geh schnell unter die steigende Stange und fang sie in einer flachen Kniebeuge mit parallelen Füßen.
Streck die Arme vollständig über dem Kopf. Halte die Stange direkt über der Mitte deiner Füße. Schieb den Kopf leicht nach vorn zwischen die Arme und halte die Schultern aktiv.
Stabilisiere die Position und richte dich dann vollständig auf, während die Stange über dem Kopf bleibt. Strecke Knie und Hüfte vollständig, bevor du die Stange absenkst.
Senke die Stange kontrolliert zurück auf die Schultern. Beuge die Knie leicht, um das Gewicht abzufangen. Richte dich vor der nächsten Wiederholung neu aus.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Starte mit der Stange im Front Rack. Sie liegt auf deinen Schultern, die Ellbogen sind leicht vor der Stange und deine Hände bleiben locker genug, damit die Stange auf den Schultern aufliegt.
Stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander. Spanne deine Körpermitte an und verteile dein Gewicht vor dem Dip gleichmäßig auf dem ganzen Fuß.
Üb den Bewegungsablauf mit der leeren Stange, bevor du Gewicht auflegst.
Nimm bei Bedarf einen breiteren Stand zum Abfangen ein. Setze beide Füße gleichzeitig auf und verteile den Druck gleichmäßig auf beide Füße.
Stabilisiere die Hantel über Kopf vor dem Aufrichten und federe das Absenken auf die Schultern mit den Knien ab.

Häufige Fehler

Die Knie beim Dip nach innen fallen lassen.
Beim Dip nach vorn kippen oder die Fersen anheben.
Die Hantel mit den Armen drücken, bevor Hüfte und Knie vollständig gestreckt sind.
Die Hantel nach vorn statt über die Mitte der Füße treiben.
Die Hantel mit gebeugten Ellbogen über Kopf fangen.
Die Knie beim Fangen nicht erneut beugen und das Gewicht mit den Armen auspressen.
Den Rumpf entspannen und die Rippen nach vorn ausweichen lassen.