Isometrisches Frontheben
Static Front Hold
CoreIsometrischBalance
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Beschreibung
Das isometrische Frontheben ist eine statische Schulterübung: Du hebst ein Gewicht mit gestreckten Armen vor dem Körper auf Schulterhöhe und hältst es dort. Es trainiert vor allem den vorderen Deltamuskel, während obere Brust und Rumpf den Körper stabil halten.
So führst du die Übung aus
- Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, und halte ein Gewicht (Hantelscheibe, Kurzhantel, Kettlebell oder Medizinball) mit beiden Händen vor den Oberschenkeln.
- Spanne Rumpf und Gesäß an, damit der Oberkörper aufrecht bleibt.
- Hebe das Gewicht mit gestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen vor dem Körper auf Schulterhöhe.
- Halte das Gewicht für die vorgegebene Zeit auf Schulterhöhe, die Schultern bleiben unten und du atmest gleichmäßig.
- Senke das Gewicht langsam zurück zu den Oberschenkeln.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte die Schultern während des Haltens unten und weg von den Ohren.
- Halte das Gewicht auf Schulterhöhe, nicht höher, damit die Last auf dem vorderen Deltamuskel bleibt.
- Atme gleichmäßig weiter, statt die Luft anzuhalten.
- Beginne mit einem leichten Gewicht und kurzer Haltezeit und verlängere erst die Zeit, bevor du das Gewicht erhöhst.
- Halte die Rippen unten und den unteren Rücken neutral.
Häufige Fehler
- Sich nach hinten lehnen, um das Gewicht oben zu halten, was den unteren Rücken belastet.
- Das Gewicht während des Haltens unter Schulterhöhe absinken lassen.
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen.
- Die Ellbogen beugen, um das Halten zu erleichtern.
- Das Gewicht mit Schwung hochreißen, statt es kontrolliert anzuheben.
- Beim Halten die Luft anhalten.
- Ein zu schweres Gewicht wählen, das sich nicht mit guter Haltung halten lässt.
Empfohlene Übungen
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