Y-Heben in Bauchlage

Prone Y Raise

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Körperteil: Schultern

Beschreibung

Eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht für den unteren Trapezmuskel und die hinteren Schultern, ausgeführt in Bauchlage auf dem Boden. Du hebst die gestreckten Arme in Y-Position über dem Kopf, Daumen nach oben, mit den Muskeln um die Schulterblätter vom Boden ab und senkst sie langsam wieder.

So führst du die Übung aus

Leg dich mit gestreckten Beinen auf den Bauch auf den Boden oder eine Matte, die Stirn knapp über dem Boden.
Streck die Arme in Y-Form über den Kopf, etwa 30 Grad von der Kopflinie entfernt, die Daumen zeigen nach oben.
Spann den Bauch leicht an und zieh die Schulterblätter nach unten und hinten.
Heb beide gestreckten Arme so hoch vom Boden ab, wie es ohne Hochziehen der Schultern und ohne Hohlkreuz geht.
Halte oben eine Sekunde und spann die Muskeln unterhalb der Schulterblätter an.
Senk die Arme langsam auf den Boden ab und wiederhole.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Denk beim Heben daran, die Schulterblätter Richtung Gesäßtaschen zu ziehen.
Mach die Arme lang in Richtung Daumen, als würde jemand deine Hände von den Schultern wegziehen.
Beine und Hüfte bleiben am Boden, damit der obere Rücken arbeitet.
Atme beim Heben aus und beim Senken ein.
Ein kleiner, langsamer Bewegungsumfang bringt mehr als ein hohes Anheben mit verspanntem Nacken.

Häufige Fehler

Du ziehst die Schultern zu den Ohren, sodass der obere Trapezmuskel die Arbeit übernimmt.
Du machst ein Hohlkreuz oder hebst die Brust an, um die Arme höher zu bringen.
Du beugst die Ellbogen und machst aus der Bewegung ein Rudern.
Du führst die Arme zur T-Form auseinander oder nah an den Kopf und verlierst die Y-Position.
Du hebst den Kopf, um nach vorne zu schauen, statt den Nacken neutral zu halten.
Du drehst die Daumen nach unten, wodurch die Schultern nach vorne rollen.
Du schwingst die Arme schnell hoch, statt sie kontrolliert zu heben und zu senken.