Curl supinado con mancuernas

Dumbbell Supinated Curl

Otros nombres: Curl con mancuernas en supinación, Curl de bíceps con supinación

FuerzaTirar

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Parte del cuerpo: Bíceps

Descripción

Sube dos mancuernas hasta los hombros girando las palmas hacia arriba en el camino, para que el bíceps flexione el codo y gire el antebrazo a la vez. Empiezas con agarre neutro, palmas hacia los muslos como en un curl martillo, y terminas con las palmas mirando a los hombros; al bajar, el giro se deshace. Trabaja sobre todo la parte delantera del brazo, y el lado del pulgar del antebrazo echa una mano al principio. Elígelo en lugar del curl con las palmas al frente si la supinación completa abajo te molesta en muñecas o codos.

Cómo Realizar

Ponte de pie con los pies al ancho de la cadera y las rodillas estiradas sin bloquear, con una mancuerna del mismo peso en cada mano.
Deja los brazos colgando a los lados, palmas hacia los muslos, y agarra cada mancuerna por el centro del mango.
Hombros abajo y un poco atrás, pecho arriba, abdomen y glúteos apretados. Los codos quedan pegados a las costillas toda la serie.
Flexiona los dos codos a la vez. Cuando los antebrazos pasen la horizontal, empieza a girar las palmas hacia arriba con todo el antebrazo, sin doblar la muñeca.
Arriba, las mancuernas quedan frente a los hombros, los antebrazos un poco más allá de la vertical y el meñique algo más alto que el pulgar. Aprieta un segundo.
Baja en 2 a 3 segundos por el mismo arco, devolviendo las palmas hacia los muslos, hasta estirar los codos por completo. Pausa breve y siguiente repetición.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Consejos

Plantea 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, o de 6 a 10 en días pesados. Gana repeticiones antes de subir peso: con un rango de 3 × 8-12, sigue con las mismas mancuernas hasta hacer 12 en todas las series con el giro completo; entonces pasa al siguiente par (1 a 2,5 kg más por mano) y vuelve a empezar en 8.
Lo notas delante del brazo, sobre todo cuando la palma gira hacia arriba. Un tirón agudo en el pliegue del codo durante el giro indica demasiado peso o un giro brusco. Si el torso se balancea, haz lo mismo sentado en un banco con respaldo vertical.
Sustitutos: curl alterno con mancuernas en supinación (el mismo giro, un brazo cada vez), curl de bíceps con mancuernas sentado (sin balanceo), curl de bíceps con mancuernas (palmas al frente todo el recorrido) y curl de bíceps con barra para cargar más.

Errores comunes

No girar de verdad: las palmas siguen enfrentadas y te sale un curl martillo. Empieza el giro al pasar la horizontal y piensa en «meñique arriba».
Doblar la muñeca hacia atrás o abrir el codo para girar la palma. Gira todo el antebrazo con la muñeca recta; si el codo se despega de las costillas, usa menos peso.
Echar el torso atrás para arrancar. Usa mancuernas más ligeras, aprieta abdomen y glúteos y haz una pausa de un segundo abajo; si sigues balanceándote, apoya la espalda en una pared.
Codos que suben hacia delante al final y hombros que cargan el peso. Para cuando los antebrazos pasen apenas la vertical: las mancuernas terminan frente a los hombros, no en la barbilla.
Girar de golpe con una mancuerna pesada. El giro acompaña la subida de forma suave; si no te sale así, el peso es excesivo.